¿Cómo calcular las zonas de frecuencia cardíaca ciclismo?

Calculadora de frecuencia cardíaca

El entrenamiento de la frecuencia cardíaca puede ser una herramienta vital para los ciclistas. Puede ayudarte a ser más fuerte, más rápido y a estar más en forma, a la vez que previene el sobreentrenamiento y el agotamiento. Pero eso es sólo si sabes qué buscar, cómo encontrarlo y cómo hacer el seguimiento. Sin embargo, antes de que empieces a controlar tu frecuencia cardíaca, es importante que entiendas qué es exactamente lo que se necesita para este tipo de entrenamiento.

La frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late por minuto mientras bombea sangre a través de su sistema. Es la respuesta de tu cuerpo al trabajo que estás realizando, por lo que cuanto más duro sea tu recorrido, mayor será tu ritmo cardíaco.

Dos de las cifras más importantes en el entrenamiento de la frecuencia cardíaca son la frecuencia cardíaca en reposo (el número de latidos por minuto en reposo) y la frecuencia cardíaca máxima (el número más alto que el corazón contrae en un minuto).

Esta cifra sirve de referencia para su salud y su estado físico general: a medida que su estado físico aumenta, su frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Su cuerpo se vuelve más eficiente y se necesita menos esfuerzo para bombear la sangre a través de su sistema.

Umbral de frecuencia cardíaca en el ciclismo

Si estás empezando a aventurarte en el mundo del ciclismo con datos, es probable que hayas oído hablar de las zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento permiten a los ciclistas centrarse en adaptaciones fisiológicas específicas y, a su vez, producir resultados más eficaces del tiempo en el sillín.

Sin embargo, con los numerosos modelos de zonas de entrenamiento que existen -que abarcan tanto la frecuencia cardíaca como la potencia- y términos como FTP, punto dulce, VO2 máximo y umbral anaeróbico que se utilizan con frecuencia, entender y utilizar las zonas de entrenamiento de forma eficaz puede ser complicado.

Además, el uso de las zonas de entrenamiento es más accesible que nunca, gracias a los pulsómetros y a las aplicaciones de entrenamiento, al creciente número de medidores de potencia asequibles y a la creciente popularidad de los entrenadores inteligentes para interiores.

Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que se corresponden con los procesos fisiológicos que tienen lugar en el cuerpo. Los ciclistas pueden utilizar las zonas de entrenamiento para dirigirse a adaptaciones específicas, desde mejorar la resistencia con el entrenamiento de base hasta trabajar la capacidad de lanzar un sprint de máxima potencia.

Zonas de frecuencia cardíaca de Zwift

Un plan de carrera o de entrenamiento eficaz incluirá diferentes tipos de entrenamientos con distinta frecuencia, duración e intensidad, espaciados para que tengas tiempo de recuperarte. Esto significa que algunos entrenamientos deben ser cortos e intensos, otros largos y ligeros, algunos incluso pueden ser largos y duros. La variedad es lo que hace que tu régimen de entrenamiento sea eficaz.

Todos tenemos una frecuencia cardíaca personal en reposo, una «frecuencia cardíaca mínima» y una frecuencia cardíaca máxima. Y entre estos valores hay diferentes zonas de FC que se corresponden con la intensidad y el beneficio del entrenamiento.

Hay diferentes formas de identificar el cálculo de las zonas de frecuencia cardíaca. Una forma sencilla es definirlas como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, y en eso nos centraremos en esta introducción.

Las zonas de frecuencia cardíaca están estrechamente relacionadas con sus umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Entender esto puede ser de gran ayuda a la hora de considerar el ejercicio de las zonas de frecuencia cardíaca, especialmente las zonas de frecuencia cardíaca para correr o el entrenamiento de zonas de frecuencia cardíaca para la pérdida de peso. Pero primero, veamos cuáles son las diferentes zonas.

Zonas de frecuencia cardíaca en el ciclismo

El uso de zonas de intensidad de entrenamiento es un método bien establecido para planificar el entrenamiento de ciclismo. Dado que existe una relación entre la intensidad del entrenamiento y ciertas adaptaciones que son importantes para el rendimiento, la capacidad de planificar los entrenamientos utilizando un lenguaje y un sistema común basado en la intensidad, así como de realizar un seguimiento del tiempo empleado en cada zona, puede ayudar a estructurar de forma importante un programa de entrenamiento.

En esta guía, expondremos los métodos más utilizados y «lógicos» para delinear las intensidades de entrenamiento y discutiremos los beneficios asociados y las posibles desventajas de cada método. En el camino, también introduciremos y explicaremos algunas métricas nuevas pero útiles y otra terminología que puede mejorar la planificación y el seguimiento del entrenamiento. Aunque existen más sistemas de zonas de entrenamiento de los que se tratan en esta guía, hemos tratado de incluir los que nosotros, como entrenadores, consideramos más intuitivos y eficaces para los ciclistas. Hay numerosos sistemas (incluso dentro de programas populares como TrainingPeaks) que creemos que son innecesariamente confusos y, por lo tanto, no vale la pena discutir o recomendar aquí.

Los sistemas de zonificación que hemos elegido para hablar son: Vamos a ir a través de estos en su turno, proporcionar un resumen de los pensamientos sobre cada sistema, y concluir nuestras ideas globales sobre las zonas de intensidad de entrenamiento al final.