¿Cómo entrenar en bici de carretera?

Plan de entrenamiento para principiantes de ciclismo

Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca (FC) y/o un medidor de potencia, le sugerimos que averigüe sus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), tendrá que realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo completo de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj.

Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.

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Entrenamiento de resistencia en ciclismo

Entrenamiento de fondo: para muchos ciclistas ambiciosos y aficionados, esta idea parece desalentadora. «Quiero dedicar el precioso tiempo que tengo para entrenar a la bicicleta y no a hacer flexiones o abdominales», es su tenor.

Pero los ciclistas de carretera, en particular, necesitan entrenar la parte superior del cuerpo. Porque el ciclismo casi sólo se ocupa de los músculos de las piernas. Sin embargo, los músculos centrales no entrenados se fatigan rápidamente al montar en bicicleta. El resultado: dolor de espalda. Pero no sólo el dolor de espalda y la tensión en los hombros pueden evitarse con una musculatura óptimamente entrenada. Un corsé muscular fuerte también minimiza los problemas de asiento, porque el jinete ya no «cae en la silla» tanto, sino que la presión se distribuye mejor.

Los músculos tienen dos tareas completamente diferentes cuando se practica el ciclismo. Mientras que las piernas deben trabajar de forma dinámica, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos deben realizar sobre todo un trabajo de sujeción estático y no desestabilizarse.

«Si un ciclista no tiene esta tensión refleja de la columna vertebral, se fatiga más rápidamente», dice Peter Breitfeld. La consecuencia: la inestabilidad de la pelvis hace que el esfuerzo del ciclista se diluya, de modo que la potencia aplicada al pedal ya no llega al 100%. Por tanto, el objetivo es siempre conseguir que, entrenando la parte superior del cuerpo, las piernas puedan trabajar de forma autónoma y alcanzar así el máximo rendimiento económico.

Elementos esenciales del ciclismo de carretera

Ya son dos las veces que me preguntan si tengo intención de utilizar mi bicicleta para hacer «fitness». Y cuando digo: «Bueno, claro, tal vez sería bueno hacer eso también…», el vendedor me indica que deje de lado las bicicletas más grandes para ir al trabajo y me dirija a las bicicletas de carretera más pequeñas (uno dijo que lo mejor sería una «cruiser» de carretera, el otro simplemente sugirió una bicicleta de «carretera»).

No pensé en ello hasta que estuve en casa, pero ahora me preocupa. ¿Cómo es posible que una bicicleta más ligera y eficiente, que promueve una posición más aerodinámica, fomente la aptitud física? ¿No es exactamente lo contrario?

Seguramente, para cualquier recorrido/distancia, el ciclista con la bicicleta más pesada y menos eficiente se esforzará más. No soy ciclista, pero sé que si vas al gimnasio y utilizas una bicicleta estática, cuanta más resistencia tengas, más duro será el entrenamiento.

El único contrapunto real que tengo es que las bicicletas más efectivas para el fitness son las que se montan. Por lo tanto, si por alguna razón una bicicleta más ligera sería más divertida o atractiva para ti (sin dejar de ser un medio de transporte «suficientemente bueno»), entonces una bicicleta más ligera podría ser una mejor opción para ti.

Aplicación de plan de entrenamiento de ciclismo

Jarred Salzwedel terminó su licenciatura en Ciencias del Deporte en la Universidad Metropolitana Nelson Mandela en 2013. Su máster se centró en la investigación de las adaptaciones del entrenamiento a diferentes programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en ciclistas.

Ha corrido tanto en carretera como en pista a nivel nacional en las filas junior, lo que le llevó a interesarse por la ciencia que hay detrás del entrenamiento y el acondicionamiento, así como a su pasión por ayudar a los atletas a optimizar su rendimiento.

Jarred posee y dirige Cycle Dynamic Coaching, una plataforma de entrenamiento que cuida y asesora a algunos de los mejores ciclistas de carretera y pista de Sudáfrica. Tiene amplios conocimientos en fisiología del ejercicio, habiéndose centrado anteriormente en las pruebas fisiológicas de los atletas de resistencia.