¿Cómo hacer una rutina para salir en bicicleta?

Plan de entrenamiento de ciclismo

El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el reputado entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento, reuniéndolas en un programa de dos semanas que podrás adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.

Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con un trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.

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Estos cubren una variedad de bases para dirigirse a múltiples sistemas fisiológicos», dice Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así.  Puedes concentrarte en más de uno».

Plan de entrenamiento para ciclistas profesionales

Si comprueba su estado de forma actual, podrá establecer zonas de entrenamiento adecuadas, lo que le ayudará a centrarse en mejoras específicas de la forma física con mucha más precisión, así como a establecer puntos de referencia para medir su progreso más adelante.

Estos objetivos a largo plazo pueden estar relacionados con la forma física, con el rendimiento o con una mezcla de ambos. Un objetivo basado en la forma física, como alcanzar un umbral de potencia o un valor de VO2 máximo, funciona bien, al igual que un objetivo más basado en el rendimiento, como un tiempo en un segmento virtual de Strava.

Junto a estas metas, también querrás establecer objetivos apropiados a corto plazo para medir tu progreso a lo largo del camino. Por ejemplo, un objetivo de mejora del umbral de potencia en la mitad de tu entrenamiento si estás preparando una prueba con desniveles.

Como atleta de resistencia, quiere que su sistema de energía aeróbica sea lo más fuerte posible. Esto le permitirá rodar con una mayor potencia durante más tiempo sin que el sistema energético anaeróbico (utilizado para esfuerzos más cortos y explosivos) le provoque fatiga.

Plan de entrenamiento de ciclismo 6 horas por semana

La lista de beneficios del ciclismo es larga: Quema calorías a un ritmo constante, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, mejora la memoria y la capacidad cerebral y permite un sueño más profundo y reparador. También es suave para las articulaciones y, quizá lo más importante de todo, montar en bicicleta es simplemente divertido.

Y una forma sólida de obtener todas estas ventajas: seguir un plan de entrenamiento de ciclismo. Así que eso es exactamente lo que tenemos para ti: un plan de entrenamiento de ciclismo de seis semanas que mejora tu salud en general y obtiene la aprobación de los ciclistas nuevos y de los más intermedios por igual. (¡Y es uno que puedes seguir directamente durante el invierno!)

Este plan paso a paso está diseñado para poner a prueba tus músculos y tu sistema cardiovascular y desarrollar tus habilidades sobre la bicicleta en un periodo de tiempo cuidadosamente calibrado (pero relativamente corto). Cuanto más te concentres y sigas, mayores serán los resultados. Sobre esos resultados: Te sentirás más fuerte, con más energía, más agudo y más feliz. Y es muy probable que también veas algún cambio en la báscula. Así que saca tu bicicleta del garaje y únete al viaje. Vamos.

Plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes

Si tienes un pulsómetro y/o un medidor de potencia, te sugerimos que averigües tus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), deberá realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo total de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj.

Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.

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