¿Cómo hidratarse en la bicicleta?

Hidratación en el ciclismo de carretera

Beber suficiente agua es esencial si quieres que tus músculos y, sobre todo, tu cerebro rindan al máximo cuando estés en la bicicleta, y además te recuperarás mejor. Sigue estos consejos del entrenador de ciclismo de montaña Chris Kilmurray para mantenerte hidratado mientras pedaleas.

Mantenerse hidratado en la bicicleta debe ser una extensión de mantenerse hidratado en su vida diaria. Nunca empieces a pedalear deshidratado. Comienza cada día con un vaso de agua de 500 ml. El té y el café también cuentan como extras. Intenta beber otros 500 ml media hora antes de empezar a rodar.

Tanto si vas con una mochila y una bolsa de hidratación como con una botella y una jaula, procura llevar un mínimo de 750 ml, lo que es suficiente para una hora o 90 minutos de conducción moderada. Si se alarga, tendrá que llevar más líquido o conocer un lugar para rellenar.

Tomar un sorbo de líquido después de la primera media hora de conducción y beber siempre tres tragos con cualquier comida que se consuma es una buena manera de mantener la hidratación. Si no has bebido al menos 500 ml en 90 minutos, no estás bebiendo lo suficiente. Si bebes más que eso en 30 minutos o menos, te estás pasando.

Cuánta agua por hora de ciclismo

Los ciclistas de competición siempre están buscando una forma de aumentar la resistencia y disminuir la fatiga. Si eres uno de ellos, quizá no sepas que algo tan sencillo como una hidratación adecuada puede darte la ventaja que necesitas.

A medida que la temperatura de tu cuerpo aumenta, tu rendimiento en el ciclismo tiende a disminuir. Cuanto menos líquido pierda, más fresco estará y mejor será su rendimiento. No es de extrañar que muchos ciclistas prefieran beber lo máximo posible antes de la salida.

La cantidad de agua o bebida electrolítica que necesita un ciclista es muy variable, por lo que lo ideal es un plan de hidratación individualizado. Pero cuando no se dispone de un plan individualizado, la cantidad de hidratación que necesita un ciclista suele oscilar entre 1,2 y 2 litros de líquidos por hora de ejercicio.

El agua es siempre una buena opción para los ciclistas, especialmente antes de la salida. Beba de 12 a 16 onzas de agua entre 4 y 6 horas antes de pedalear y otras 12 onzas 2 horas antes. Si el tiempo es extremadamente caluroso, considere la posibilidad de beber más.

El agua es estupenda, pero no dejes de lado otras bebidas, como las bebidas deportivas con cafeína. Los estudios sugieren que la cafeína puede ser beneficiosa para los ciclistas. Por ejemplo, el consumo de 1 a 3 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal mejora el rendimiento, aumenta la potencia y alarga la capacidad de atención.

Qué beber después del ciclismo

El ciclismo de larga distancia es una tarea enorme, y es importante estar preparado. Tanto si vas a pedalear desde Land’s End hasta John o’ Groats, como si vas a seguir el Tour de Francia o simplemente a probar los senderos locales durante un par de días, mantenerte correctamente hidratado es vital para el éxito. Hoy hablaré de cómo mantenerse hidratado durante estas salidas de resistencia en bicicleta.

Ya has entrenado, trazado tu ruta y puesto a punto tu bicicleta, ¡estás listo para salir! Pero antes de salir, es importante que pienses en cómo vas a mantenerte hidratado durante tu ciclo de larga distancia. Tanto si vas a emprender un viaje de resistencia como el de Land’s End a John o’ Groats como si sólo vas a explorar los senderos y rutas más largos de tu zona, mantenerte hidratado es vital, especialmente cuando el tiempo se calienta.

Se nos aconseja beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día sólo para mantener las funciones cotidianas del cuerpo, así que cuando hacemos ejercicio y empezamos a perder agua debido a la sudoración, es importante aumentar este consumo de agua. Esto es especialmente cierto cuando se hace ejercicio en un clima más caluroso.

Hidratación para el ciclismo de larga distancia

Cuanto más largo sea el recorrido, más importante será el papel de la hidratación y los suplementos nutricionales en el rendimiento y la recuperación. Cuando se trata de mantener unos niveles óptimos de hidratación y energía, el enfoque más sencillo es casi siempre el mejor.

Si alguna vez se detiene durante un recorrido o una carrera y hay una fuente de agua, tanto si tiene sed como si necesita rellenarla, beba de una o de las dos botellas y luego rellénelas. Si el recorrido es largo o caluroso, llévate un paquete de tu bebida favorita para añadirla al agua en las paradas del camino. Si tu mezcla no incluye electrolitos, llévate pastillas de sodio o las cada vez más populares gominolas de hidratación. Si estás a punto de subir una gran cuesta y no quieres tener un peso innecesario, asegúrate de que no vas a necesitar el agua al otro lado. Ve siempre sobre seguro.

Naturalmente, la ingesta calórica y la hidratación van de la mano, ya que cada una influye y facilita la otra. Hay voces en el sector de la nutrición de resistencia que están ganando atención, habiendo conseguido primero un seguimiento en los círculos del culturismo. Afirman que los almidones de alta calidad con huellas moleculares especiales proporcionan a los músculos de los atletas lo que realmente necesitan: carbohidratos de rápida digestión y absorción.

Esto es más conocido como la llamada moda del maíz ceroso, pero hay un interés creciente en Vitargo. Las fuentes de carbohidratos de fácil absorción son relevantes para las tres facetas de la nutrición deportiva: la carga previa al esfuerzo, la energía sostenida durante el entrenamiento y la carrera, así como la recuperación superior a través de una repleción de glucógeno más eficiente y eficaz durante la ventana de recuperación de 30 minutos.