¿Cómo iniciar en el mundo del ciclismo?

Entrenamiento de resistencia en bicicleta

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En el caso del ciclismo de resistencia, se trata de crear una buena condición física de base. Si tiene previsto participar en una prueba de resistencia (yo considero que se trata de cualquier prueba de más de 160 km), debería dedicar entre 12 y 16 semanas a hacer kilómetros largos, constantes y de baja intensidad para fortalecer su sistema aeróbico.

Tanto si se trata de una prueba de varios días como si no, es esencial una bebida o comida de recuperación después de la carrera. Dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera, coma o beba algo que tenga aproximadamente una parte de proteínas y cuatro partes de carbohidratos.

La absorción de carbohidratos es máxima cuando el metabolismo sigue funcionando a pleno rendimiento después del entrenamiento.  Una bebida o comida que contenga una proporción de 1:4 de proteínas y carbohidratos acelerará la recuperación al reponer rápidamente las reservas de glucógeno.

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Plan de entrenamiento para principiantes de ciclismo

Una bicicleta híbrida está pensada más para la comodidad y es ideal para circular por la ciudad. Las bicicletas híbridas suelen ser un poco más pesadas y no tienen todas las ventajas de velocidad de una bicicleta de carretera. También hay bicicletas de montaña que están pensadas para circular por caminos de tierra, y bicicletas de ciclocross pensadas para una gran variedad de terrenos y superficies, incluyendo la tierra y el pavimento. [¿Necesitas más ayuda? Nuestros amigos de Bicycling pueden informarte sobre los diferentes estilos de bicicletas y sobre cuál es la más adecuada para ti]

¿Qué entrenamientos de ciclismo ayudan a mejorar la carrera? El ciclismo puede ser excelente para construir un entrenamiento aeróbico de alto nivel haciendo intervalos. Los intervalos de sprint elevan el ritmo cardíaco a niveles máximos y obligan a una rápida rotación (cadencia). Una vez a la semana, hago un entrenamiento muy exigente que consiste en esprintar a tope durante intervalos cortos.

Comienza con un breve calentamiento. Luego hago 10 x 1 minuto de sprint al máximo esfuerzo, tan fuerte como puedas ir, con una recuperación de 2 minutos de conducción súper fácil. Después, hago un enfriamiento de 10 a 15 minutos. A veces los hago en el interior, en un entrenador, para concentrarme sólo en el esfuerzo y poner música motivadora.

Sí, contar con la ayuda de un profesional te asegurará que estás en la posición óptima para ser eficiente y estar cómodo en la bicicleta. ¿Qué le inspiró a empezar a montar en bicicleta? Vengo de un entorno de corredores y, tras varias lesiones, buscaba una nueva forma de mantenerse en forma en el verano de 2005. Mis padres iban a hacer un viaje en bicicleta y me invitaron a acompañarles.

Cómo empezar a montar en bicicleta para estar en forma

Debido a la pandemia de coronavirus que nos encerró en nuestras casas durante la mayor parte de 2020, probablemente te hayas enterado de la existencia de Zwift, si es que no la conocías ya. La plataforma de juegos online dedicada al ciclismo indoor ya era enorme, y casi duplicó su tamaño en los últimos 12 meses, según The OC Register. Además, es simplemente divertido.

Piensa: Por 14,99 dólares al mes, los usuarios de Zwif acceden a un mundo virtual de ciclismo con múltiples recorridos, paseos en grupo e incluso carreras, lo que puede hacer que el (a veces monótono) ciclismo en interiores sea más divertido e interactivo: Se pueden encontrar ciclistas de todo tipo pedaleando, incluidos profesionales como el estadounidense Andrew Talansky (e incluso aspirantes a profesionales inscritos en la Academia Zwift).

«Siempre he preferido evitar el entrenador», dice Talansky. «Luego me rompí el pulgar y tuve que montar en el interior durante un tiempo. Empecé a usar Zwift y quedé totalmente impresionado. Si lo combinas con un entrenador inteligente, es la experiencia más realista que puedes tener en un circuito cerrado. Subir una pendiente del 10 por ciento se siente como subir una pendiente del 10 por ciento, y los gráficos son realmente buenos.

Es realmente un cambio de juego». Para ayudarte a empezar con tu configuración de Zwift, aquí tienes todo lo que necesitas saber, desde el equipo que necesitas, pasando por consejos para usar la aplicación, hasta cómo montar virtualmente bien con otros.

Cómo mejorar en el ciclismo

Lo siguiente que tienes que hacer es elegir una bicicleta que se ajuste a tu presupuesto y a tu estilo de conducción. ¿Vas a hacer kilómetros ocasionales los fines de semana? ¿Quieres utilizar la bicicleta para hacer ejercicio? ¿Planeas realizar eventualmente recorridos de larga distancia, como centurias o carreras? Los cuadros de las bicicletas de carretera tienen geometrías y componentes específicos, adaptados a cada uno de estos objetivos en cada nivel de precios.

Piensa en el uso que le darás a la bicicleta y en cómo querrás crecer con ella (por ejemplo: Tal vez ahora sólo puedas recorrer 20 millas, pero tienes en mente un recorrido benéfico de 75 millas). A continuación, trabaja con tu tienda de bicicletas local para encontrar la elección adecuada.

Encontrar la bicicleta perfecta es sólo la mitad de la ecuación. También hay algunos equipos esenciales que necesitarás. Un nuevo casco es lo más importante y debe llevarse en todo momento mientras se conduce. Los cascos tienen una vida útil, así que es mejor prevenir que lamentar y comprar uno nuevo en lugar de recurrir a ese viejo que está colgado en el garaje. Los cascos nuevos cumplen las normas de seguridad de Estados Unidos, así que pruébatelos todos y elige el que mejor se adapte a tu cabeza, a tu estilo y a tu presupuesto. Cuanto más te guste, más querrás usarlo.