¿Cómo planificar un entrenamiento de ciclismo?

Plan de entrenamiento de resistencia

Si tienes un pulsómetro y/o un medidor de potencia, te sugerimos que averigües tus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), tendrá que realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo completo de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj.

Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.

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Plan de entrenamiento de ciclismo 6 horas por semana

La lista de beneficios del ciclismo es larga: Quema calorías a un ritmo constante, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, mejora la memoria y la capacidad cerebral y permite un sueño más profundo y reparador. También es suave para las articulaciones y, quizá lo más importante de todo, montar en bicicleta es simplemente divertido.

Y una forma sólida de obtener todas estas ventajas: seguir un plan de entrenamiento de ciclismo. Así que eso es exactamente lo que tenemos para ti: un plan de entrenamiento de ciclismo de seis semanas que mejora tu salud en general y obtiene la aprobación de los ciclistas nuevos y de los más intermedios por igual. (¡Y es uno que puedes seguir directamente durante el invierno!)

Este plan paso a paso está diseñado para poner a prueba tus músculos y tu sistema cardiovascular y desarrollar tus habilidades sobre la bicicleta en un periodo de tiempo cuidadosamente calibrado (pero relativamente corto). Cuanto más te concentres y sigas, mayores serán los resultados. Sobre esos resultados: Te sentirás más fuerte, con más energía, más agudo y más feliz. Y es muy probable que también veas algún cambio en la báscula. Así que saca tu bicicleta del garaje y únete al viaje. Vamos.

Plan de entrenamiento de ciclismo de ultra distancia

Como ciclistas, a menudo nos gusta establecer un objetivo de recorrer una distancia significativa. Dependiendo de tu estado de forma, puede ser desde 30 hasta un recorrido de 100 millas o más, cualquier cosa que creas que puedes conseguir en un tiempo determinado.

Tanto si optas por recorrer la distancia que te propones en solitario o con un grupo de amigos, como si te inscribes en una prueba deportiva o participas en un reto benéfico, una cosa es segura: tendrás que entrenar. Por eso es bueno que tengamos un programa de entrenamiento especialmente para ti.

Las salidas largas son el momento en el que tu cuerpo se acostumbra a manejar las exigencias a las que te enfrentarás el gran día; te ayudan a utilizar tus reservas de combustible de forma más eficiente y a preparar tu cabeza para esfuerzos largos y exigentes.

Acostúmbrate a incorporar el trabajo de técnica en tus salidas generales, así como a dedicar sesiones regulares a mejorar tus habilidades. Encuentra una colina larga y sinuosa y cronométrate en varias bajadas para trabajar en los descensos, buscando ser más rápido al dejar de frenar, inclinándote en las curvas y aprendiendo cuándo volver a dar potencia.

Plan de entrenamiento de ciclismo indoor

Lunes: Dedica un tiempo a preparar tu bicicleta. Infla los neumáticos, comprueba los frenos y las marchas. Asegúrate de que el sillín está a la altura correcta. Tu bicicleta debe estar en condiciones de circular antes de empezar a entrenar con ella. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con tu tienda de bicicletas local y reserva una cita para que la revisen.

Domingo: 2 horas de paseo a ritmo tranquilo. Sigue practicando con la botella de agua. Mantén la intensidad adecuada y sigue aumentando tu resistencia. Come una barrita energética o un tentempié después de 60 minutos de pedaleo o haz una parada en un café.

Domingo: 2:30 horas de recorrido a ritmo fácil en un bucle con algunas subidas. Sigue practicando con la botella de agua, mantén la intensidad adecuada y sigue aumentando tu resistencia. Come una barrita energética o un tentempié después de 60 minutos de recorrido o haz una parada en un café. Este será su recorrido más largo antes del Cogfest.

Domingo: 1:30 horas de recorrido de ritmo fácil en un bucle con algunas subidas. Sigue practicando con el bidón de agua, mantén la intensidad adecuada y sigue aumentando tu resistencia. Pedalea con el equipo que usarás para el Cogfest y es una prueba final para alimentar el viaje.