¿Cómo tener más fuerza en las piernas para ciclismo?

Piernas de ciclista de pista

Aunque la condición física cardiovascular es primordial, actividades como la carrera y la natación también pueden mejorar tanto la fuerza como la capacidad aeróbica. Y con el aumento de la fuerza de las piernas se consigue una escalada más potente, un sprint más explosivo y la posibilidad de convertirse en un ciclista más completo.

Además de las actividades y deportes complementarios, los ejercicios de fuerza diseñados para trabajar los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales también merecen ser incluidos en tu repertorio. Escoge los adecuados y no sólo te harán más poderoso, sino que también te ayudarán a mejorar el equilibrio, fortalecerán tus articulaciones y te proporcionarán el bono definitivo, un buen conjunto de clavos.

Ahora bien, no te prometemos troncos de árbol como los de Robert Forstermann, pero con estos seis sencillos ejercicios que puedes realizar desde la comodidad de tu casa, tendrás unas piernas más fuertes en poco tiempo, algo que te beneficiará mucho cuando vuelvas a subirte a la bicicleta.

Cómo – Coloca una plataforma estable delante de ti (los bancos del parque son ideales para esto). Coloca los pies ligeramente más anchos que los hombros. Ponte en cuclillas y salta a la plataforma. Bájate y repite.

Entrenamiento para ciclistas

Caminar y correr son excelentes formas de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el paso del tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y finalmente pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar tu rendimiento. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría conducir a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar su paseo o carrera, sino también su estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso extra a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son

Entrenamiento de fuerza en ciclismo de carretera

Unos cuádriceps fuertes y abultados son como señales de neón que anuncian que eres un ciclista y que has venido a patear traseros. Los cuatro músculos denominados colectivamente «cuádriceps» son los que más se mueven cuando pedaleas, por lo que unos cuádriceps más fuertes equivalen a más vatios. «El ciclismo es un deporte de fuerza», dice el doctor David Ertl, entrenador de nivel 1 de USA Cycling en Peaks Coaching Group.

«Necesitas fuerza en las piernas para generar potencia. Eso significa construir todas las fibras musculares que puedas. Si puedes conseguir un 10 o 20 por ciento más de fuerza que el siguiente chico o chica, no te fatigarás tan rápido y tendrás mucho más en reserva cuando necesites dar un empujón en una colina o en la línea de salida».

El tamaño de los cuádriceps depende de una serie de factores, como la estatura -las piernas de los ciclistas más bajos tienden a ser (o parecen ser) más corpulentas-, los genes -algunas personas, como los velocistas, tienen más fibras musculares de contracción rápida «anaeróbicas», las que realmente estallan, dando a los corredores de pista esos cuádriceps que revientan la licra- y la forma y el lugar en que se monta -girar con facilidad a una cadencia alta desarrolla menos músculo que pisar con más fuerza los pedales-.

Por supuesto, los cuádriceps potentes tienen muchas formas y tamaños. Después de todo, las piernas de Chris Froome son francamente blandas en comparación con los troncos de árbol de Mark Cavendish, pero ambos hacen un trabajo admirable al llevar la bicicleta a la línea de meta rápidamente y a menudo en primer lugar.

Ejercicios de piernas para ciclistas

Desde principios de la década de 2000, los ciclistas han empezado a comprender el papel fundamental que desempeña el entrenamiento de fuerza para mantenernos sanos, rodar con fuerza y disfrutar más de nuestro tiempo sobre la bicicleta; pero aunque muchos se dedican a hacer pesas, a menudo siguen programas de culturismo, no programas de entrenamiento de fuerza específicos para el ciclismo.

¿Y si te dijera que, como ciclista, sólo deberías montar en bicicleta desde septiembre hasta marzo, y que después de marzo deberías dejar de hacerlo hasta tu gran evento? En ese tiempo entre marzo y tu evento, sólo deberías montar en bicicleta una o dos veces por semana, sólo a un ritmo fácil, para hacer tus compras.

Todos sabemos que en ese paréntesis de la bicicleta perderías toda la forma física que tanto te costó ganar; sin embargo, esta es exactamente la forma en que los ciclistas tratan su entrenamiento de fuerza, y te hace perder el tiempo en el gimnasio. Es un tiempo que nunca podrás recuperar.

Un verdadero programa de entrenamiento de fuerza para ciclistas debe realizarse durante todo el año, teniendo en cuenta en qué momento de la temporada de ciclismo te encuentras (sea cual sea), ayudando a mantener el equilibrio de tu cuerpo y haciendo avanzar tus habilidades sobre la bicicleta.