¿Cuál es el mejor Recovery para ciclismo?

Recuperación ftp

Tanto si practicas el ciclismo de forma competitiva como si lo haces los fines de semana por placer, este deporte puede afectar a los músculos de las piernas y a las rodillas. Aunque el ciclismo es, por lo general, de bajo impacto, no es infrecuente que se produzcan dolores en las piernas y las rodillas, sobre todo si se realizan subidas o carreras intensas.

Tomar las medidas adecuadas para recuperarse después de montar en bicicleta es la mejor manera de evitar que se produzcan lesiones. Teniendo esto en cuenta, hemos elaborado una lista de consejos para mantener las piernas en condiciones óptimas y preparadas para tu próxima salida.

Después de terminar tu carrera o entrenamiento en bicicleta, realiza una rutina de enfriamiento. Durante el pedaleo intenso, los vasos sanguíneos de las piernas se expanden para aumentar el suministro de sangre y oxígeno. Una vez que hayas terminado, no te bajes de la bicicleta todavía. Deja que tus piernas se acostumbren a una intensidad de pedaleo menor para que tus vasos sanguíneos vuelvan a la normalidad e igualen el flujo sanguíneo al resto del cuerpo.

Si no dedicas tiempo a enfriarte, corres el riesgo de marearte. Pedalear despacio después de una sesión intensa de ciclismo también ayuda a eliminar el ácido láctico, para evitar las molestias musculares de aparición tardía.

Ciclismo diario

3 min read Nutrición Es probable que el plan de alimentación previo a la carrera incluya muchos preparativos, pero la alimentación posterior al entrenamiento es igual de importante. Tu camino hacia la recuperación no sólo estará determinado por lo que comas, sino también por el momento en que decidas reponer los nutrientes perdidos, así que cada detalle cuenta.

Es fácil pensar que al ingerir una bebida de recuperación ya tienes la recuperación en tus manos, pero para reponer realmente tus reservas de carbohidratos, así como para reponer el líquido y las sales perdidas durante el entrenamiento, necesitas algo más que una bebida. «Puedes iniciar la recuperación inmediatamente después del entrenamiento, pero el proceso debe continuar durante varias horas después de la carrera», dice Annie Simpson, nutricionista de rendimiento de OTE Sports.

Las investigaciones sugieren que hay una ventana de 30 minutos para comenzar la recuperación. Una forma rápida y cómoda de hacerlo es con una bebida de recuperación que contenga carbohidratos y proteínas, pero una combinación de alimentos reales y nutrición deportiva también funciona.

La hidratación también es vital. Si el recorrido ha sido fácil y de menos de 90 minutos, basta con beber una botella de 500 ml de agua o una bebida con electrolitos para rehidratarse. Pero si ha sido una sesión larga o intensa, intenta reponer entre el 100 y el 150% del líquido perdido a través del sudor entre una y cuatro horas después de bajarte de la bicicleta. (Calcula esto pesándote antes y después de la salida: cada 1/2 kg perdido equivale a unos 500 ml de líquido).

Entrenamiento de recuperación de Zwift

Si te gusta pedalear duro, tienes que hacer de la recuperación una prioridad. Desde la alimentación adecuada hasta el ajuste de la rutina posterior a la salida, aquí hay ocho formas sencillas de ayudarte a recuperarte rápidamente de una salida de entrenamiento dura.

Tómate unos minutos para pedalear tranquilamente después de haber destrozado tus piernas con una salida dura. Los vasos sanguíneos de las piernas se expanden mientras te machacas, y si te detienes bruscamente, la sangre se acumula ahí abajo. Esto no sólo hace que te marees, sino que también limita tu capacidad para que entre sangre fresca rica en nutrientes y oxígeno y para que salgan los residuos metabólicos, dos claves para la reparación y la recuperación muscular.

Probablemente no viajes con un masajista, pero puedes viajar a las carreras y eventos con un bastón de masaje o un mini rodillo de espuma, o incluso un par de pelotas de tenis. Lo que sea que funcione para ti, llévalo y úsalo. Masajear las piernas ayuda a expulsar el líquido que transporta los productos de desecho de la degradación muscular, y fomenta el flujo de sangre fresca para ayudar a la reconstrucción. Las investigaciones demuestran que el masaje después del ejercicio puede mejorar la circulación hasta 72 horas después. También rompe las adherencias musculares (nudos) que pueden formarse por el uso excesivo, para que los músculos funcionen mejor.

Ciclismo de recuperación activa

Parece que la recuperación sería la parte más fácil de un programa de entrenamiento. Sin embargo, muchas personas luchan por permitir una recuperación adecuada. La recuperación a menudo se pasa por alto, se acorta o se ignora por completo. La recuperación no es glamurosa. Elogiamos el trabajo duro, idealizamos el esfuerzo y presionamos constantemente para conseguir más. La necesidad de recuperación puede considerarse a veces como una debilidad, pero no lo es.

La recuperación es tan importante como el propio trabajo duro. De hecho, sin la recuperación, el trabajo duro no puede aprovecharse al máximo. Cuando entrenamos, rompemos nuestros músculos con la intención de volver a fortalecerlos. Cuando no permitimos el proceso de reconstrucción, disminuimos las ganancias que podemos obtener. Recuperar con fuerza puede permitirnos entrenar con más intensidad.

Para muchas personas, esto es una curva de aprendizaje. Ya es bastante difícil encontrar tiempo para hacer un entrenamiento, así que dedicar tiempo extra a la recuperación se siente como un lujo. Muchos de nosotros no nos permitimos este «lujo» cuando hay tanto que hacer. Es hora de dejar de ver la recuperación como un lujo y empezar a verla como una necesidad. La mejor manera que he encontrado para seguir un plan de recuperación es convertirlo en una rutina y programar ese tiempo como parte del entrenamiento.