¿Cuántas horas debe entrenar un ciclista?

Plan de entrenamiento de ciclismo 6 horas por semana

El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el reputado entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento, reuniéndolas en un programa de dos semanas que puedes adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.

Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con un trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.

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Estos cubren una variedad de bases para dirigirse a múltiples sistemas fisiológicos», dice Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así.  Puedes concentrarte en más de uno».

Plan de entrenamiento de ciclismo

El Tour de Francia es la joya de la corona del calendario del WorldTour. Durante tres semanas, todas las miradas están puestas en los mejores ciclistas profesionales que llevan sus cuerpos al límite durante más de 3.000 kilómetros. Es una carrera que exige respeto, inspira asombro y requiere una cantidad increíble de trabajo de preparación, tanto por parte de los equipos como de los corredores individuales.

«El equipo sólo puede tener un objetivo o ejecutar una estrategia si cada atleta que lleva al Tour está tan en forma como sea posible y con la actitud más positiva», dice el fisiólogo del ejercicio Allen Lim, Ph.D., que ha entrenado a varios corredores del WorldTour, incluyendo a Tejay van Garderen del EF Education First. «Esto significa que para que un atleta sea realmente desinteresado en el Tour para su equipo, debe ser muy egoísta en su entrenamiento y preparación».

A 7 meses vista: Construir una baseLa mayoría de los ciclistas comienzan a facilitar el regreso al entrenamiento a mediados de noviembre o principios de diciembre. «Diciembre suele ser un mes de gran volumen, al igual que enero», dice Ben Day, entrenador de alto rendimiento del Mitchelton-Scott Cycling Team. «Una ‘semana de trabajo’ estándar sería de entre 20 y 31 horas. Así que pasan mucho tiempo en la bicicleta, pero mantenemos la intensidad baja. Nos centramos en crear competencia aeróbica y reforzar la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible».

A la mayoría de los ciclistas se les podría perdonar que pusieran los pies en alto en pleno invierno, protegiéndose del frío y disfrutando de la temporada baja, con sólo paseos sociales para mantener las piernas en movimiento. Otros, sin embargo, saldrán con todo el equipo de invierno, haciendo kilómetros en nombre del «entrenamiento básico».

Esta forma de entrenamiento proporciona la base sobre la que se construye la forma durante el resto de la temporada. La clave está en el nombre: si consideras tu forma física como una pirámide, el entrenamiento de base proporciona una sólida base de resistencia, mientras que tu forma superior, desarrollada normalmente a través de sesiones de entrenamiento de intervalos cortos y agudos, está representada por la cúspide de la pirámide.

«El objetivo es desarrollar tu forma física aeróbica de base», explica Matt Rowe, de Rowe & King Cycle Coaching. «Eso te da la forma física y la capacidad de entrenar más duro y absorber una mayor carga de trabajo más adelante».

Completar una fase de entrenamiento de resistencia de baja intensidad prepara al cuerpo para un trabajo más intenso que vendrá, añade Matt Bottrill, de Matt Bottrill Performance Coaching, permitiéndote construir de forma sostenible hacia un pico de forma más alto.

Días de descanso en bicicleta

¿Lo has entendido? Lo importante es el tipo de trabajo que realizas, no la cantidad de trabajo que realizas. Para muchos ciclistas, el ciclismo de invierno significa duplicar los entrenamientos de resistencia de larga duración con un entrenamiento de base de gran volumen. Pero la mayoría de nosotros no tenemos esa cantidad de tiempo. Para los ciclistas que quieren la forma más eficiente y efectiva de ser más rápidos, el invierno significa un tipo de entrenamiento totalmente diferente.

Para descubrir el tipo de entrenamiento que es adecuado para ti este invierno, sígueme mientras resuelvo algunas de las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento ciclista en invierno. Todo lo que necesitas saber para tener tu mejor temporada de entrenamiento invernal en interiores.

Establecer objetivos es una parte importante del ciclismo en general. El grado de reflexión y estrategia que pongas en el proceso de fijación de objetivos puede predecir el resultado de tu temporada. Esto puede sonar atrevido, pero hay algo de ciencia detrás de esta afirmación. En un estudio realizado por la Universidad Dominicana sobre la investigación de los objetivos, se descubrió que las personas tienen la friolera de un 33% más de probabilidades de completar sus objetivos si los escriben, crean un plan de acción y los comparten con un amigo.