¿Cuántos km entrenar en bicicleta?

Entrenamiento de resistencia en bicicleta

Las carreras de ciclismo de mochila y de ultraciclismo consisten en pedalear durante largos periodos de tiempo a bajos niveles de potencia, por lo que ¿cuánto y qué tipo de entrenamiento estructurado o no estructurado y plan de entrenamiento es adecuado cuando se prepara para este tipo de eventos?

Esta página se centra en cómo prepararse físicamente para las carreras de bikepacking y en qué puede consistir un típico plan de entrenamiento formal o informal. Hay muchos libros y páginas web con consejos sobre cómo entrenar para ser un ciclista físicamente mejor en general.

El tiempo de antelación con el que se debe empezar a entrenar específicamente para un evento determinado depende del nivel de forma física y de la experiencia que se tenga. Como orientación general, si ya tienes una base razonablemente sólida sobre la que trabajar, entonces 6 meses pueden ser suficientes para poner tu cuerpo en forma y aprender los fundamentos del enfoque y la estrategia mental que necesitarás para hacer una carrera de ciclismo.

Si eres realmente nuevo en el ciclismo de ultradistancia, el cicloturismo o el bikepacking, entonces puede que necesites uno o dos años para construir tu condición y ganar suficiente experiencia antes de intentar una carrera real. Por el contrario, algunas personas que ya tenían mucha experiencia y condición física se han inscrito en carreras de bikepacking después de enterarse de ellas un par de semanas antes y han podido prepararse a tiempo para completar la carrera con éxito, pero eso no será posible para la mayoría de la gente.

Plan de entrenamiento para principiantes de ciclismo

Son profesionales, por supuesto, y el ciclismo es su trabajo. Hoy en día, los ciclistas están acostumbrados a entrenar menos que en el pasado. Ahora hay un enfoque más científico del entrenamiento, por lo que los ciclistas pueden beneficiarse de entrenamientos más centrados y se hace más hincapié en la reestructuración y la recuperación. Pero, ciertamente, siguen haciendo muchísimos kilómetros.

El atleta que más kilómetros recorrió durante la temporada 2017 fue el danés Michael Valgren. El fondista del Astana Pro Team recorrió 33.908 kilómetros entre carreras y entrenamientos, participando y concluyendo la carrera de tres semanas más importante: el Tour de Francia. También concluyó otras competiciones importantes como la Milán-Sanremo, la Ronde Van Vlaanderen y el Campeonato del Mundo de Bergen, terminando en el primer pelotón.

En cuanto a lo concreto, corrió 2.800 kilómetros de media al mes y 650 kilómetros en una semana. En 2017 subió la altimetría final de 437,152 kilómetros. De hecho, el terreno recorrido a lo largo del año es otro factor importante, y gracias a sus habilidades en terreno llano, Valgren se convirtió en el adicto al trabajo del grupo.

Plan de entrenamiento de ciclismo de ultra distancia

Por LauraLakerJueves, 28 de julio de 2016Entrenamiento para una carrera ciclista de 160 kilómetrosCorrer en bicicleta tu primer siglo es un hito para cualquiera. Así que pedalear el tercero debería ser fácil, ¿verdad? La periodista especializada en ciclismo Laura Laker nos da su opinión sobre la mejor manera de prepararse para un recorrido de larga distancia Pedalear tus primeras 100 millas es un hito para cualquiera.

Sin embargo, no hay que desanimarse, ya que, aunque es un camino largo para recorrer en bicicleta y requiere un poco de preparación, si te organizas y te esfuerzas, una vez que lo has hecho parece un gran logro (también lo es si lo terminas y no te esfuerzas, pero así es más difícil).

La Prudential RideLondon 100 será mi segunda Century. Es la tercera para la que me he entrenado, en mayor o menor medida (la prueba RideLondon del año pasado se acortó en 15 millas), y es probablemente la centuria para la que me siento más preparado, habiendo aprendido un par de cosas en los intentos anteriores.

Pedaleando por esas carreteras llanas y amplias, a falta de 15 millas para el final me sentí, brevemente, invencible, rodando posiblemente a la velocidad más rápida que jamás haya rodado en llano. Estaba tan contento con mi nueva fuerza que me encontré susurrando «sí, sí, sí» en voz alta.

Ciclismo de resistencia

Pedalea de forma inteligenteSi quieres durar mucho tiempo en una carrera, no puedes ir a tope desde el principio. Eso incluye pedalear en una marcha eficiente, una que no sea demasiado dura y que no fría tus piernas. Opta por una marcha ligeramente más fácil con una cadencia más alta en lugar de una más baja porque los pedales son más difíciles de girar.

«Al mantener una cadencia de al menos 90 RPM, das un respiro a tus sistemas aeróbico y muscular», dice Stieda. «Piensa en levantar un press de banca de 20 libras 10 veces en lugar de una repetición de 200: levantas la misma cantidad pero con menos esfuerzo general». «Come y bebe muchoCuando estás en un largo paseo en bicicleta, la nutrición y la hidratación son clave para mantener tu esfuerzo. Stieda dice que hay que beber aproximadamente una botella por hora, dependiendo del calor y del nivel de esfuerzo.

«No te preocupes tanto por lo que mezclas con el agua; el agua es lo más importante», dice. «Come un bocado o dos de comida cada 15 minutos; la constancia a lo largo del día es crucial. Si sales más de dos horas, planifica una parada para rellenar las botellas y tomar un tentempié». (Estas barritas de frambuesa son las favoritas del público).