¿Qué bebidas no debe tomar un deportista?

Las mejores bebidas isotónicas

El nuevo libro de Christie Aschwanden, «Good to Go: Lo que el atleta que todos llevamos dentro puede aprender de la extraña ciencia de la recuperación», está disponible esta semana. En él examina las últimas tendencias en materia de recuperación entre los atletas, como los pijamas de infrarrojos de Tom Brady, las siestas de café de Sue Bird y el ritual de «ahumado» de Michael Phelps. También prueba ella misma algunos de los métodos más controvertidos, como las criocámaras, los tanques de flotación y las saunas de infrarrojos. A continuación, publicamos un extracto del capítulo del libro sobre lo que la ciencia nos dice realmente sobre lo que debemos beber después de hacer ejercicio.

A principios de los años 90, Gatorade emitió un anuncio de televisión con Michael Jordan llamado «Sé como Mike». En él aparecían mates de Jordan intercalados con imágenes de niños tirando a canasta y, por supuesto, Jordan y otras personas felices bebiendo Gatorade.

Stuart Phillips recuerda bien esa campaña publicitaria. Como aspirante a atleta, él también quería ser como Mike. «Michael Jordan bebía Gatorade, así que yo bebía Gatorade», dice Phillips. A pesar de beber la bebida deportiva, Phillips nunca llegó a ser profesional, sino que creció hasta convertirse en el director del Centro de Investigación sobre Nutrición, Ejercicio y Salud de la Universidad McMaster de Hamilton (Ontario). Sin embargo, el anuncio de Jordan le enseñó una lección sobre el poder del marketing: «Si puedes conseguir el respaldo de un atleta que todo el mundo reconoce, ¿quién necesita la ciencia?».

Bebida de electrolitos

Métodos: Se buscaron en PubMed, Embase y la biblioteca Cochrane los artículos disponibles publicados hasta noviembre de 2019. El resultado primario es la tasa de oxidación de carbohidratos (CHO-O), y el resultado secundario es la tasa de oxidación de grasas (Fat-O). La heterogeneidad estadística entre los estudios incluidos se evaluó mediante la prueba Q de Cochran y el índice I2. Se utilizó el modelo de efectos aleatorios para todos los análisis, independientemente del índice I2.

Conclusiones: En comparación con las bebidas de control, las bebidas deportivas no muestran una mejora significativa en CHO-O y Fat-O en los atletas. Las soluciones de carbohidratos y electrolitos aumentan el CHO-O en los atletas, pero no el Fat-O.

Las bebidas energéticas, también denominadas bebidas deportivas, se refieren generalmente a una clase de bebidas que contienen azúcar y varias combinaciones de ingredientes que supuestamente «energizan» el cuerpo y la mente. Dichas bebidas se han extendido entre los deportistas de recreo y de élite debido a sus supuestos efectos ergogénicos. Una variedad de bebidas energéticas están diseñadas para tener niveles óptimos de carbohidratos (CHO) para la reposición de glucógeno y electrolitos para el mantenimiento de los iones y la prevención de la deshidratación.

Actualmente están disponibles en el mercado y se publicitan para aumentar el nivel de energía de los individuos que las consumen (Rahnama et al., 2010). Dado que las bebidas deportivas son bien reconocidas por su efecto de retrasar la fatiga durante el ejercicio prolongado, se han realizado varios estudios para investigar sus mecanismos de mejora del rendimiento (Ishak et al., 2012; Salinero et al., 2014; Shearer y Graham, 2014; Alsunni, 2015).

Por qué los deportistas no deben beber refrescos

La exposición a las populares marcas de bebidas deportivas Gatorade y Powerade es constante en los anuncios y en las bandas de los partidos deportivos profesionales y universitarios. Los anuncios afirman que estas bebidas van a rehidratar el cuerpo y a reponer lo perdido durante el entrenamiento.

Según la Asociación Americana del Corazón, el consumo de sodio debería ser inferior a 1.500 mg al día. Pero incluso si se considera que 1500 mg al día es el máximo, una sola botella de Gatorade (591 ml o 20 onzas) tiene 270 mg de sodio, que sería el 11% de la cantidad máxima diaria. En una botella de Powerade (360 ml o 12 oz) hay 150 mg de sodio, lo que supondría el 6 por ciento de la ingesta máxima diaria. El agua no tiene nada de sodio.

La AHA afirma que el cuerpo sólo necesita 500 mg, es decir, ¼ de cucharadita, al día para funcionar correctamente. Pero se descubrió que muchos estadounidenses consumen más de 3.500 mg de sodio al día, lo que supone siete veces más de lo que el cuerpo necesita y más del doble de lo que debería ser la ingesta máxima.

La eficacia de las bebidas deportivas disponibles en el mercado

Agua: La vieja H2O puede estar bien para aquellos que hacen ejercicio a baja intensidad, o de corta duración (menos de 45 minutos). La cantidad necesaria dependerá de cada persona, pero en general las necesidades de líquido pueden calcularse pesándose antes y después del ejercicio: cada kilo perdido equivale a 1 litro de líquido.

Bebidas deportivas: Una colorida combinación de carbohidratos, electrolitos y agua, las bebidas deportivas son ideales para alimentar los músculos y rehidratar. Pero se ha pensado mucho más en el sabor de las bebidas deportivas de lo que se cree. Las investigaciones han demostrado que la ingesta de líquidos aumenta con el sabor añadido, en comparación con el agua simple, así que cuanto mejor sea el sabor, más beberás.

Leche: Aunque puede ser la opción menos atractiva durante una sesión de entrenamiento, la composición de la leche hace que sea una bebida ideal para después del ejercicio, ya que es una fuente compacta de proteínas de buena calidad, carbohidratos y electrolitos. Así lo demostró un estudio reciente que demostró que la leche entera, la leche de soja y un sustituto de la comida láctea eran eficaces para reponer los líquidos perdidos después de la actividad. Además, el contenido de carbohidratos de la leche es ideal para maximizar la reposición de glucógeno.