¿Qué carbohidratos debe consumir un ciclista?

Qué comer antes de un largo viaje en bicicleta

Una cuestión clave que requiere una cuidadosa consideración es el malestar estomacal, a menudo causado por la forma en que se utilizan los carbohidratos durante el ejercicio, por lo que hemos hablado con Will Girling, nutricionista jefe de ONE Pro Cycling y TREK Drops, sobre cómo los alimentos reales y naturales pueden alimentar tu rendimiento, ayudándote a sentirte y a rendir mejor, asegurando que puedas entrenar y competir con confianza, sin los problemas de estómago.

Sabemos que los malestares estomacales, los calambres dolorosos (e incluso los vientos vergonzosos) pueden realmente estropear las cosas y cualquiera que haya tenido la desagradable experiencia de un «Portaloo» en un evento sabe que los problemas digestivos en el deporte de resistencia son bastante comunes.

«Los problemas estomacales cuando se compite en deportes de resistencia, como la carrera y el ciclismo, son comunes y problemáticos. Pero hay luz al final del túnel. Si entendemos los principios de cuánto y con qué frecuencia podemos tomar carbohidratos, así como las variables que pueden afectar a las molestias estomacales, podemos resolver fácilmente estos problemas.»

Los plátanos son siempre los favoritos de los deportistas, y se encuentran entre los mejores carbohidratos para el ciclismo y la carrera con razón. Son fáciles de comer y tienen unos 25 gramos de carbohidratos, dependiendo de su tamaño.

Alimentación previa al ciclismo

El ciclismo no difiere de otros deportes en el sentido de que la nutrición es clave para un rendimiento óptimo. De hecho, los estudios demuestran que el consumo estratégico de carbohidratos de alta calidad junto con líquidos que contienen sal y cafeína ayuda a los ciclistas a mejorar los tiempos de recorrido hasta en 84 segundos.

Alimentar tu cuerpo es vital para mantener la concentración durante los deportes de resistencia. También puede significar la diferencia entre sentirse con energía para volver a pedalear al día siguiente o tomarse la semana libre después de una agotadora sesión de ciclismo.

La carga de carbohidratos ha estado de moda entre los atletas de resistencia durante años, si no décadas. Esto se debe a que la carga de carbohidratos mejora el rendimiento y la resistencia durante los entrenamientos largos. Una de las mejores maneras de asegurar que su cuerpo está alimentado para un paseo en bicicleta de larga distancia es comer una comida rica en carbohidratos la noche anterior.

Para las sesiones de ciclismo de menos de 1,5 horas, se recomienda ingerir de 7 a 12 gramos de carbohidratos por cada kilo de masa corporal 24 horas antes de montar en bicicleta. Aquí tienes algunos alimentos ricos en carbohidratos para comer la noche anterior a tu salida:

Los expertos afirman que las proteínas y las grasas afectan marginalmente a tus niveles de energía en comparación con el fuerte efecto de la carga de carbohidratos. Pero eso no significa que no debas tomar una ración de cada una de ellas antes de salir a rodar. Alimentos como el aguacate, el aceite de coco y el yogur son excelentes fuentes de grasas saludables, mientras que los huevos, el pescado y los frutos secos aportan grandes cantidades de proteínas.

Ciclos de carbohidratos por hora

Una buena nutrición afecta a todos los aspectos del ciclismo. Le explicaremos las diferentes funciones de los carbohidratos y las proteínas y le ayudaremos a planificar lo que debe comer antes, durante y después de una salida para construir su propio plan de dieta ciclista.

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo para el ciclismo. Podemos almacenar, en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, suficiente combustible para unos 90 minutos de ejercicio. Más allá de eso, debemos asegurarnos de ingerir más carbohidratos a intervalos regulares para evitar el temido bajón ciclista.

Cuando nuestro cuerpo se queda sin energía, el ciclismo se detiene, o al menos se tambalea muy lentamente. Si está entrenando para una prueba ciclista de larga duración, como una carrera, una prueba deportiva o un Audax, es muy importante que practique diferentes estrategias de alimentación durante su entrenamiento.

Incluir la estrategia de nutrición y alimentación en su entrenamiento significa que también desarrollará y apoyará sus necesidades para gestionar la pérdida de peso, la capacidad de resistencia y la potencia. Dependiendo de la intensidad de su recorrido, su objetivo es entre 30g – 60g de carbohidratos por hora y hasta 90g si parte de los carbohidratos son suministrados por una mezcla de glucosa y fructosa (el azúcar de la fruta).

Gel para ciclismo

Bueno para:  Este pescado está repleto de importantes nutrientes, por lo que es ideal para saciar el hambre durante más tiempo, y es relativamente bajo en calorías. También contiene una cantidad importante de yodo. Este nutriente esencial ayuda a controlar la tiroides, por lo que puede ayudar a prevenir un metabolismo bajo.

Buenas para:  Aunque sean diminutas, las sardinas están repletas de proteínas, que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que sea menos probable que tengas antojos de comida. Además, contienen la mayor parte de los nutrientes que el cuerpo necesita.

Buenas para:  El pollo es una excelente forma de proteína, baja en calorías pero absolutamente repleta de nutrientes como el hierro y el magnesio que tu cuerpo necesita, te alimenta y te llena al mismo tiempo. Además, tiene un bajo contenido en grasa: ¡cómelo sin piel y sin freír!

Buena para: Las zanahorias tienen un alto contenido en fibra, por lo que son una buena forma de combatir los retortijones de hambre llenando el estómago con un alimento bajo en calorías, sin grasa y rico en nutrientes. Son ricas en betacaroteno, un compuesto que el cuerpo transforma en vitamina A y que puede ayudar a mantener la salud de los ojos, aunque, lamentablemente, no le ayudará a ver en la oscuridad.