¿Qué debe comer un ciclista aficionado?

Los mejores alimentos para comer mientras se practica el ciclismo de resistencia

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¿Qué comen?    Nuestra editora de nutrición, Lori Nedescu, MS RD CSSD @CadenceKitchen, se pone en contacto con algunas de las mujeres más destacadas del ciclismo para ver qué consumen antes de empezar una gran carrera.  Nombre: Skylar Schneider @Skylar_Schneider_

Carrera: 2018 es mi primera temporada con el equipo ciclista Boels Dolmans.    La mayoría de mis carreras este año formarán parte de los calendarios del Women’s World Tour y de la UCI – ambos van desde eventos de 1 día hasta carreras por etapas de varios días.  Lugar: Holanda, Europa Comida típica antes de la carrera: Como la mayoría de las carreras empiezan a primera hora de la tarde, mi comida previa a la carrera suele ser un desayuno tardío. Lo típico es preparar un bol con yogur, museli o granola, frutas y mantequilla de cacahuete. También me preparo un sándwich y le pongo unos huevos. Por supuesto, ¡también unas cuantas tazas de café! Si todavía tengo hambre, comeré más frutas o pan.Razón: Este es un desayuno más grande de lo que consumiría en un día normal de entrenamiento, principalmente porque las carreras son de 120 km o más, así que me gusta asegurarme de que estoy bien alimentado. Además, como la mayoría de las veces nos alojamos en hoteles que tienen desayunos buffet, siempre he podido hacer esta comida antes de la carrera y, como ya es mi costumbre, es fácil de hacer sin tener que pensar demasiado por las mañanas.

Alimentación ciclista

En su último viaje, el ex ciclista profesional Conor Dunne fue retado por Global Cycling Network a recrear la dieta de alguien que participa en el Tour de Francia. Para un ciclista de 70 kg, eso significa comer entre 6.700 y 7.000 calorías en un solo día. Comienza con su mayor comida del día; el desayuno consiste en 2 tortitas con sirope de arce, 2 huevos escalfados con tostadas y un bol de avena con miel. Todo ello supone un total de unas 1.350 calorías. Luego, de camino a la «carrera», se alimenta aún más con un plátano (105 calorías).

«La alimentación forma parte del Tour de Francia tanto como la carrera», dice Conor. «Tienes que estar al tanto de tu nutrición, seguir dándole caña… y es increíble ver a lo que se someten los ciclistas, y cómo sus estómagos pueden soportar toda esa comida. Creo que, para ser honesto, para mí, voy a tener que tener un día de descanso mañana».

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Entrenamiento de fuerza en bicicleta

¿Quieres intensificar tus carreras este verano? Si has estado entrenando duro en la temporada baja para ponerte en forma, puede que también quieras ajustar tu nutrición. Este mes trataremos de ello. ¿Qué comer antes de una carrera para rendir al máximo? ¿Cómo repostar después de cruzar la línea de meta? Vamos a ello, ¡todavía estás a tiempo de experimentar en el entrenamiento!

Lo primero que hay que tener en cuenta es que la nutrición previa a la carrera comienza varios días antes de la misma. El ciclista aficionado medio almacena unos 500 g (2000 kcal) de glucógeno en los músculos. El glucógeno se utiliza como energía en intensidades medias y altas, por lo que es crucial tener estos almacenes completamente cargados. Para ello, debes aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a la carrera. Por ejemplo: desde 48 horas antes de la carrera, consuma entre 8 y 10 g de carbohidratos por cada 1 kg (2,2 libras) de su peso corporal al día.

Una alimentación suficiente en los días previos a la carrera te dará una gran ventaja, pero los alimentos que consumas en el desayuno del día de la carrera seguirán teniendo el mayor impacto en tu rendimiento. Deberías comer unas 3 horas antes de la carrera para evitar problemas intestinales, especialmente antes de las carreras de más de 90 minutos. Hablaremos más sobre los tipos de carbohidratos que debes elegir y los nutrientes que debes evitar en el próximo artículo. Pero independientemente de su elección, asegúrese de que se siente cómodo con ella y de que le funciona. Es importante practicar la alimentación del día de la carrera durante el entrenamiento, para que no haya sorpresas.

Hidratos de carbono por hora en el ciclismo

Hubo un tiempo en el que el calendario no afectaba a la dieta de los atletas, siempre y cuando hubiera suficiente pasta para todos. Los consejos nutricionales del Comité Olímpico Internacional durante años solían ser que los atletas debían consumir grandes cantidades de carbohidratos todo el tiempo», dice John Hawley, profesor de metabolismo del ejercicio en la Universidad Católica Australiana de Melbourne. ‘Ahora miramos atrás y decimos: «¿En qué estábamos pensando?»‘.

Al igual que un número cada vez mayor de expertos en deporte profesional, Hawley es partidario de «periodizar» la nutrición, es decir, de ajustar la cantidad y la composición de la ingesta de alimentos en función de las exigencias de entrenamiento de la época del año. Los científicos del deporte han creado numerosos modelos para dividir el entrenamiento anual en trozos con el fin de alcanzar el máximo nivel para eventos específicos, pero el original es el modelo de «periodización tradicional». En este modelo, el año de entrenamiento se divide en tres fases principales -base, construcción y competición-, cada una de las cuales está diseñada para lograr una determinada adaptación fisiológica, ya sea para aumentar la resistencia (base), aumentar la velocidad (construcción) o relajarse para asegurarse de estar fresco para la carrera (competición). Como la intensidad de cada fase varía, también lo hace la ingesta de alimentos, aunque hay algunos principios de nutrición que se aplican durante todo el año, según el entrenador estadounidense Bob Seebohar, que ha escrito un libro sobre el tema.