¿Qué es recovery en ciclismo?

¿Qué es recovery en ciclismo?

Suplementos para el ciclismo

La mayoría de los atletas de resistencia dejan el pie en el acelerador y rara vez lo quitan en la búsqueda de un entrenamiento más duro, más rápido y más largo. De lo que no nos damos cuenta es de que la clave para liberar todo nuestro potencial reside en nuestra capacidad para recuperarnos de nuestros duros esfuerzos. La mayoría de nosotros hemos oído esto antes, pero no todos hemos tomado este concepto y lo hemos puesto en práctica.

La recuperación puede desglosarse en múltiples subconjuntos: podemos considerarla como un simple descanso del entrenamiento, la recuperación entre sesiones intensas diarias, la recuperación dentro de una sesión e incluso la recuperación activa.

¿Qué debe hacer? Seguir pedaleando con facilidad para mantener las contracciones musculares. Cuanto más pueda mantener la sangre en movimiento, más rápido podrá su cuerpo eliminar los subproductos, suministrar combustible y oxígeno a los músculos y estar listo para el siguiente intervalo. En algunos casos con periodos de tiempo relativamente largos entre los esfuerzos, podríamos incluso sugerir la inclusión de un esfuerzo corto de 2 a 4 minutos a bajo ritmo para acelerar el proceso de recuperación, ya que la eliminación de lactato es un mecanismo de retroalimentación… en el sentido de que la producción de un poco más de lactato estimulará la tasa de eliminación más rápidamente que si simplemente se pedalea con calma todo el tiempo.

Días de descanso en bicicleta

La recuperación es una de las partes más impactantes de un plan de entrenamiento y debe ser priorizada por todos los ciclistas orientados a objetivos. Puede maximizar su recuperación con un proceso de recuperación dedicado, un descanso programado y una atención adicional a su sueño y nutrición.

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La recuperación es una parte necesaria de cualquier plan de entrenamiento; sin ella, nunca conseguirás ser más rápido. Cuando te recuperas del estrés acumulado durante el entrenamiento, tu cuerpo se fortalece mediante la supercompensación. La supercompensación comienza cuando se introduce un estímulo de entrenamiento superior al que el cuerpo está acostumbrado. Cuando su cuerpo se recupera completamente de este estrés de entrenamiento, se sobrecompensa para prepararse para estas nuevas demandas. Con el tiempo, este proceso se traduce en un aumento de las capacidades.

La recuperación es también lo que hace que una carga de entrenamiento desafiante sea manejable. En general, tu sistema sólo puede soportar una cantidad limitada de estrés y de entrenamientos consecutivos. Incorporar el descanso regularmente a lo largo del plan de entrenamiento ayuda a garantizar que los entrenamientos sigan siendo productivos y que no se corra el riesgo de sobreentrenamiento.

El ciclismo de todos los días

Un paseo de recuperación debe suponer el menor estrés posible para su sistema, con el fin de permitirle reparar y recuperar. Por lo tanto, el recorrido debe ser corto, 90 minutos como máximo, pero incluso 30 minutos deberían ser suficientes. Esto da a los músculos el tiempo necesario para aflojarse y relajarse, y para que el ritmo cardíaco aumente (pero no demasiado, véase más adelante) hasta un nivel suficiente para ayudar a eliminar los subproductos metabólicos.

Si vas a ir por la carretera, te conviene una ruta plana que evite las colinas. No siempre es tan fácil subir una pendiente «suavemente», y si te encuentras luchando contra una colina y aumentando tu ritmo cardíaco, el paseo será desperdiciado. Del mismo modo, es mejor hacer los recorridos de recuperación por tu cuenta, ya que si vas con amigos o con un club corres el riesgo de que la sesión se vuelva competitiva, de que aumente el ritmo y de que no te recuperes adecuadamente.

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Si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca o un medidor de potencia, debes mantenerte estrictamente en la zona uno, es decir, por debajo del 55% de tu umbral de potencia o del 68% de tu umbral de frecuencia cardíaca. Eso es muy fácil; debería parecer que apenas estás pisando los pedales. Muchos atletas caen en la trampa de hacer que sus salidas de recuperación sean demasiado duras – incluso entrar en la zona dos es demasiado duro para la «recuperación». Si empiezas a forzar demasiado, no estás recuperando y tampoco estás entrenando realmente, por lo que es un desperdicio de tu preciada energía.

Ciclismo de recuperación activa

Si te gusta pedalear con fuerza, tienes que hacer de la recuperación una prioridad. Desde la alimentación adecuada hasta el ajuste de la rutina posterior a la salida, aquí hay ocho formas sencillas de ayudarte a recuperarte rápidamente de una salida de entrenamiento dura.

Tómate unos minutos para pedalear tranquilamente después de haber destrozado tus piernas con una salida dura. Los vasos sanguíneos de las piernas se expanden mientras te machacas, y si te detienes bruscamente, la sangre se acumula ahí abajo. Esto no sólo hace que te marees, sino que también limita tu capacidad para que entre sangre fresca rica en nutrientes y oxígeno y para que salgan los residuos metabólicos, dos claves para la reparación y la recuperación muscular.

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Probablemente no viajes con un masajista, pero puedes viajar a las carreras y eventos con un bastón de masaje o un mini rodillo de espuma, o incluso un par de pelotas de tenis. Lo que sea que funcione para ti, llévalo y úsalo. Masajear las piernas ayuda a expulsar el líquido que transporta los productos de desecho de la degradación muscular, y fomenta el flujo de sangre fresca para ayudar a la reconstrucción. Las investigaciones demuestran que el masaje después del ejercicio puede mejorar la circulación hasta 72 horas después. También rompe las adherencias musculares (nudos) que pueden formarse por el uso excesivo, para que los músculos funcionen mejor.

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