¿Qué es test de umbral anaeróbico?

Umbral anaeróbico ventilatorio

El umbral de lactato es el punto en el que, durante el ejercicio incremental, el lactato se acumula en el torrente sanguíneo a un nivel superior a los valores en reposo. El umbral de lactato es un buen indicador de la aptitud submáxima (por ejemplo, el ritmo de ejercicio que se puede mantener durante un periodo prolongado de tiempo sin fatiga).  Los atletas suelen alcanzar el umbral de lactato a un porcentaje mayor del VO2máx.

El entrenamiento del umbral de lactato (LT) es un método popular para mejorar el rendimiento de la resistencia. Los atletas recreativos y serios pueden utilizar su umbral de lactato para determinar cómo entrenar y qué tipo de ritmo pueden mantener durante los deportes de resistencia.

En el laboratorio, medimos el umbral de lactato extrayendo sangre a intervalos durante una prueba de ejercicio incremental. Esta prueba se realiza de forma similar a la prueba de VO2 Max y utiliza una cinta de correr o una bicicleta estática. La intensidad del ejercicio se incrementa en períodos de unos 3 minutos y se toman muestras de sangre al final de cada período.

Prueba Conconi

Se considera que el umbral anaeróbico (TA) o el umbral láctico (LT), el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos, se sitúa entre el 85% y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). El método más preciso para determinar su TA es acudir a varios establecimientos que puedan realizar una prueba en condiciones de laboratorio.

Una prueba de umbral anaeróbico (TA) o de frecuencia cardíaca de umbral láctico (LTHR) consiste generalmente en realizar una actividad (carrera, ciclismo, natación) durante un período de 20 a 30 minutos mientras se aumenta gradualmente el esfuerzo en puntos determinados (distancia o tiempo), registrando la frecuencia cardíaca en estos puntos, hasta que no pueda continuar con la actividad. Las frecuencias cardíacas registradas se representan en un gráfico, y verás que el gráfico sube gradualmente al principio y luego se aplana antes de volver a subir. Este aplanamiento en el gráfico indica su umbral anaeróbico. En el gráfico de ejemplo de abajo para un corredor, el umbral anaeróbico es de aproximadamente 182bpm.

La investigación de Davis et al. (1979)[3] concluyó: «Estos resultados demuestran que el TA está profundamente influenciado por el entrenamiento de resistencia en hombres de mediana edad previamente sedentarios». Nueve hombres de mediana edad previamente sedentarios se sometieron a un entrenamiento de resistencia en bicicleta durante 45 minutos al día durante nueve semanas. Al final del entrenamiento, su umbral anaeróbico mejoró en un 44%.

Qué es el umbral de frecuencia cardíaca anaeróbica

La medición de la frecuencia cardíaca y de los niveles de ácido láctico del paciente durante el esfuerzo (que se mide extrayendo una pequeña cantidad de sangre del lóbulo de la oreja mediante un pinchazo con una pequeña aguja) permite identificar sus características metabólicas, así como determinar sus umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Estas pruebas nos ayudan en gran medida a crear un régimen de entrenamiento personalizado.

El umbral aeróbico (S2) corresponde a una intensidad de ejercicio relativamente suave, que puede mantenerse durante un periodo de tiempo prolongado. Este tipo de ejercicio es el que nos permite eliminar el exceso de grasa corporal y mejorar nuestra resistencia a la fatiga.

Prueba de umbral de lactato en casa

Seguramente habrás oído a los atletas hablar de sus zonas de entrenamiento cuando describen los entrenamientos. Es fácil descartar la charla sobre las zonas como si se tratara de una jerga de resistencia, pero no deberías hacerlo. Si quieres ponerte en forma y ser más rápido, necesitas saber qué son las zonas y cómo utilizarlas.

Para especificar con exactitud la intensidad del entrenamiento en un deporte, puedes dividir tus esfuerzos en niveles, o zonas, que van de extremadamente fáciles a extremadamente difíciles. Existen muchos sistemas de zonas, pero lo que tienen en común (casi) todos ellos es que eligen un parámetro (como la frecuencia cardíaca, la potencia o el ritmo) y lo utilizan para describir distintos grados de intensidad de entrenamiento como un porcentaje de un umbral.

El umbral se refiere al «umbral de lactato» o al punto en el que el cuerpo pasa de aeróbico a anaeróbico. Por debajo del umbral, por lo general, se va a lo fácil, con esfuerzos más duros y cortos que te empujan por encima del umbral. Si conoces tu umbral y las zonas correspondientes, puedes dirigirte a intensidades y duraciones específicas para obtener el máximo beneficio fisiológico.