¿Qué es Zona 4 en ciclismo?
Frecuencia cardíaca umbral de ciclismo
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Las zonas de entrenamiento permiten a los atletas y a los entrenadores conseguir adaptaciones fisiológicas precisas de su entrenamiento. En esencia, las zonas de entrenamiento indican al deportista la intensidad con la que debe pedalear en una sesión de entrenamiento o en un plan de entrenamiento. Escucha nuestro podcast sobre las zonas de entrenamiento
FasCat utiliza las siete zonas de entrenamiento que aparecen a continuación y, en realidad, hay dos tipos de intensidades dentro de esas siete: tan duro como puedas (zonas 4-7) y no tan duro como puedas (Zona de Entrenamiento 1 – Sweet Spot). Es fácil entrenar en todas estas zonas con un medidor de potencia, un monitor de frecuencia cardíaca (o ambos) o sin ninguno de ellos, utilizando el índice de esfuerzo percibido (RPE).
La más conocida como zona de entrenamiento 1, es la zona de recuperación, de conducción fácil, de ritmo conversacional, de baja frecuencia cardíaca, de potencia, etc. El objetivo de un recorrido de recuperación es llevar sangre oxigenada a los músculos cansados y arrastrar los subproductos del metabolismo del ejercicio (como el lactato).
En comparación con la recuperación completa (es decir, no montar en bicicleta), un recorrido de recuperación activo aumenta la eliminación de lactato después del ejercicio máximo (Martin, 1998). Por lo tanto, al pedalear con calma entre los intervalos, o el día después de un esfuerzo duro, la recuperación mejora en comparación con el descanso completo.
Zonas de frecuencia cardíaca en el ciclismo
El entrenamiento de la frecuencia cardíaca puede ser una herramienta vital para los ciclistas. Puede ayudarte a ser más fuerte, más rápido y a estar más en forma, a la vez que previene el sobreentrenamiento y el agotamiento. Pero eso es sólo si sabes qué buscar, cómo encontrarlo y cómo seguirlo. Sin embargo, antes de que empieces a controlar tu frecuencia cardíaca, es importante que entiendas qué es exactamente lo que se necesita para este tipo de entrenamiento.
La frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late por minuto mientras bombea sangre a través de su sistema. Es la respuesta de tu cuerpo al trabajo que estás realizando, por lo que cuanto más duro sea tu recorrido, mayor será tu ritmo cardíaco.
Dos de las cifras más importantes en el entrenamiento de la frecuencia cardíaca son la frecuencia cardíaca en reposo (el número de latidos por minuto en reposo) y la frecuencia cardíaca máxima (el número más alto que el corazón contrae en un minuto).
Esta cifra sirve de referencia para su salud y su estado físico general: a medida que su estado físico aumenta, su frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Su cuerpo se vuelve más eficiente y se necesita menos esfuerzo para bombear la sangre a través de su sistema.
Calculadora de zonas Ftp
Si has pasado algún tiempo haciendo entrenamientos formales de ciclismo, entonces sin duda estás familiarizado con la zona 4, o los entrenamientos de tipo «umbral». El término «umbral» suele ser sinónimo de otros términos comunes de la fisiología del ejercicio como el umbral de lactato (LT), el umbral anaeróbico (AT) y el estado estable de lactato máximo (MLSS) [1].
En general, estos conceptos basados en el laboratorio intentan señalar el punto de desviación en el que el cuerpo ya no es capaz de equilibrar la producción y la eliminación de lactato en la sangre, lo que conduce a un aumento exponencial del lactato en sangre [2].
En un esfuerzo por utilizar más convenientemente las medidas de laboratorio de la fisiología del ciclismo en el entrenamiento y la carrera, el Dr. Andrew Coggan y otros idearon el concepto de la potencia de umbral funcional (FTP) [3].
El FTP se traduce en la potencia media que un ciclista puede producir durante un esfuerzo total de aproximadamente sesenta minutos. Esta aplicación funcional del concepto de umbral de lactato hace que el «FTP» sea un método cómodo y práctico para describir y prescribir el entrenamiento ciclista [4]. La conveniencia del FTP y su razonable precisión para cuantificar el estado físico del ciclista es la razón por la que se elige como ancla para la mayoría de los sistemas de entrenamiento basados en la potencia.
Calculadora de zonas de potencia para ciclismo
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Cuando te ejercitas a diferentes intensidades, es de esperar que ocurran diferentes cosas en tu cuerpo. Parece obvio, pero a veces la terminología es confusa. Y cuando estás trabajando duro, tal vez lo último que te interesa es una explicación científica de por qué tus piernas, corazón y pulmones se sienten como si fueran a explotar. ¿No es así? Lo primero que hay que entender es que las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca son sólo una medida de lo duro (o no) que estás trabajando. No son una medida de tu rendimiento o velocidad. Además, la frecuencia cardíaca en la zona 2 de una persona no puede compararse con la frecuencia cardíaca de otra en la zona 2 sin saber a qué velocidad se va o cuánta potencia se genera en esa zona. Uno de ellos va a 12 millas por hora mientras que el otro va a 16 millas por hora. Ambos trabajan con la misma intensidad, pero uno de ellos está en mejor forma ciclista y, por tanto, es más eficiente y potente.
