¿Qué tiempo tiene que pasar para tomar la proteína después de entrenar?

Batido de proteínas directamente después del entrenamiento

Con cada contenido que producimos, nuestro objetivo es proporcionarle información accesible, digerible y procesable en la que pueda confiar. Si estás interesado en saber más sobre una historia, puedes encontrar enlaces a las fuentes dentro del artículo o más abajo en la sección de Fuentes.

45sharesSi ha pasado algún tiempo en torno a un estante de pesas, es probable que haya escuchado a la gente hablar de «la ventana anabólica» – ese breve período durante el cual sus músculos son especialmente receptivos a las proteínas después de un entrenamiento. Puede durar entre 30 y 60 minutos, dependiendo de a quién preguntes, pero el consejo es siempre el mismo: si quieres ganar masa magra, es fundamental que consumas proteínas – preferiblemente en forma de batido – durante ese periodo. Si no lo haces, nunca conseguirás un six-pack o estirar los límites de tus mangas de camisa.

Sin embargo, estudios recientes sugieren una realidad algo menos rígida. «La ventana no es tan fugaz como mucha gente cree», dice el doctor Brad Schoenfeld, C.S.C.S., autor de M.A.X. Muscle Plan. «Dependiendo de cuándo hayas comido por última vez, puedes tener horas, no minutos, para maximizar la construcción muscular comiendo proteínas».

Ventana anabólica

Una nueva investigación de la Universidad de Stirling pone en tela de juicio todo lo que sabes sobre las proteínas y la masa muscular. Si no sabes mucho sobre ambos temas o no estás familiarizado con los datos y cifras recientes, aquí tienes un breve resumen de lo que los expertos e investigadores han descubierto hasta ahora:

En lo que respecta a la cantidad de proteínas que necesitas después de un entrenamiento, los entrenadores personales y los dietistas registrados están de acuerdo en que debes consumir entre 1,2 y 1,7 g de proteínas por kilo de peso corporal cada día si quieres aumentar tu masa muscular (por lo que un hombre de 90 kilos debería consumir entre 109 y 154 g al día). Si quieres consumir proteínas en algún lugar de ese rango, como 120g por día, divídelo en cuatro comidas separadas que comerás con aproximadamente cuatro horas de diferencia. De este modo, obtendrás más de 30 g de proteínas en cada comida, que alimentarán tus músculos con leucina (unos 2,5 g por comida).

Las investigaciones también sugieren que hay un techo de proteínas. En otras palabras, hay un límite en la cantidad de proteína que su cuerpo puede utilizar en una sola sesión para construir y reparar el músculo. Para un hombre de 175 libras, es alrededor de 30g de proteína; para tipos más grandes, como alguien que pesa 250 libras, la ingesta de proteínas debe aumentar a alrededor de 42g.

Qué comer después de entrenar para perder peso

Probablemente hayas oído uno de los principios básicos para hacerse más grande y más fuerte: Comer proteínas una hora después del ejercicio para impulsar el crecimiento muscular. Se llama «protein timing», y la idea que hay detrás es la siguiente: El entrenamiento de resistencia aumenta el suministro de aminoácidos a los músculos, así como su absorción. Por lo tanto, cuanto antes se consuma la proteína después del ejercicio, mayor será la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. En teoría, el momento adecuado de consumo de proteínas conduce a mayores ganancias a largo plazo en la fuerza y la masa corporal magra.

Pero las investigaciones no demuestran realmente que funcione, o que no funcione. «Alrededor de la mitad de los estudios a largo plazo dicen que el momento de la proteína tiene un efecto y la otra mitad no», dice Alan Aragón, M.S., asesor de nutrición de Men’s Health. Los estudios que muestran un beneficio consistente son todos a corto plazo, y muchos tienen limitaciones.

Por ejemplo, Aragon cita un meta-análisis reciente de 22 estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition. En él se constató que los suplementos de proteínas mejoraban la masa corporal magra y la fuerza muscular. Dado que en la mayoría de los estudios se pedía a los participantes que consumieran proteínas en torno al ejercicio, los investigadores llegaron a la conclusión de que el meta-análisis concluyó que la sincronización conduce a mayores ganancias musculares. Aragon señala, sin embargo, que la ingesta media de proteínas de los participantes era baja para una persona activa (unos 0,5 gramos por libra de peso corporal) y que la suplementación proteica elevó esa ingesta a niveles máximos (unos 0,8 gramos por libra de peso corporal). «Puede ser que lo que ayudó fue el consumo de más proteínas en general, y no que el suplemento estuviera sincronizado con el ejercicio. A partir de la investigación, no hay manera de aislar que el tiempo o la proteína total hizo la diferencia», dice Aragón. (Para ver más consejos sobre la musculatura, ¡)

Batido de proteínas antes o después del entrenamiento

Se ha demostrado que la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS) se eleva en los seres humanos en un 50% a las 4 horas después de un entrenamiento de resistencia pesado, y en un 109% a las 24 horas después del entrenamiento. En este estudio se examinó además el curso temporal de la síntesis de proteínas musculares elevadas examinando su tasa a las 36 horas siguientes a una sesión de entrenamiento. Seis hombres jóvenes y sanos realizaron 12 series de ejercicios de flexión de codo de 6 a 12 RM con un brazo, mientras que el brazo opuesto sirvió de control. La MPS se calculó a partir de la tasa de incorporación in vivo de L-[1,2-13C2] leucina en el bíceps braquial de ambos brazos, utilizando la técnica de infusión constante de cebado durante 11 horas. A una media de 36 horas después del ejercicio, el MPS en el brazo ejercitado había vuelto a estar dentro del 14% del valor del brazo de control, siendo la diferencia no significativa. Se concluye que, tras un entrenamiento de resistencia intenso, la MPS aumenta rápidamente, es más del doble a las 24 horas y, a partir de ahí, disminuye rápidamente, de modo que a las 36 horas casi ha vuelto a la línea de base.