¿Cuáles son los ejercicios de enfriamiento?

Ejercicios sencillos de calentamiento

Como profesional del fitness y como participante, he visto muchas variedades tanto de «calentamiento» como de «enfriamiento», desde calentamientos extremadamente bien planificados y ejecutados hasta el aburridísimo y poco imaginativo círculo de la perdición del calentamiento (ese en el que el instructor de fitness te hace correr en círculo durante diez minutos, con la única diversión de cambiar de dirección).

Se ha escrito mucho a lo largo de los años en relación con las diferentes formas de estiramiento y, a día de hoy, sigue habiendo desacuerdo con respecto a la mejor forma de calentamiento y enfriamiento (Kurz, 2003; Norris, 2007; Kovacs, 2009; Anderson y Anderson, 2010; Walker, 2011a).

Como observará el lector, dentro del sistema militar del Reino Unido, el calentamiento y el enfriamiento desempeñan un papel importante en el entrenamiento físico del personal militar debido a sus beneficios para la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones.

Debido a las limitaciones de tiempo de los clientes, algunos profesionales del fitness combinan los componentes de enfriamiento y flexibilidad en un solo componente. El entrenamiento de ejercicios neuromotores, más conocido como entrenamiento funcional, suele impartirse como una sesión separada.

Al terminar el entrenamiento

Cuando terminamos un entrenamiento, nuestro primer instinto es salir del gimnasio lo más rápido posible. Pero por mucho que queramos ir directamente a la ducha, sabemos que deberíamos hacer algunos ejercicios de enfriamiento. ¿Por qué? Bueno, se nos ocurren algunas buenas razones. El enfriamiento puede ser tan importante -si no más- que el propio entrenamiento.

Según la Asociación Americana del Corazón, «después de la actividad física, el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es más alta y los vasos sanguíneos están dilatados. Esto significa que si paras demasiado rápido, podrías desmayarte o sentirte mal».

Además, el enfriamiento mediante estiramientos puede reducir la acumulación de ácido láctico, lo que puede ayudar a prevenir los calambres y la rigidez. Estos ejercicios también pueden prevenir -o al menos minimizar- el dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, el dolor y la rigidez en los músculos que se siente entre 24 y 72 horas después del ejercicio.

«Uno de los mayores errores después del entrenamiento que veo que la gente hace es saltarse el estiramiento de enfriamiento o salir antes del final de una clase de fitness en grupo», dice Jonathan Tylicki, entrenador personal certificado y director de educación de AKT. «El estiramiento ayudará a prevenir el dolor, relajar el sistema nervioso, promover la movilidad y la flexibilidad e incluso puede mejorar su próximo entrenamiento».

Lista de ejercicios

Al terminar un duro entrenamiento de cardio por intervalos, los entrenadores suelen recomendar que se realice un enfriamiento, es decir, unos minutos de trabajo a un ritmo suave que permita que el ritmo cardíaco vuelva lentamente a su nivel normal. Sin embargo, después de una sesión de levantamiento de pesas, la mayoría de los chicos salen directamente del gimnasio (ansiosos por mostrar su bombeo, mientras dure).

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Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Gira el torso hacia la derecha y estira el brazo izquierdo todo lo que puedas, clavando el dorso de la mano en el suelo. Mantén las caderas en ángulo recto con el suelo y muévete sólo a nivel de la columna vertebral. A medida que te sueltas, presiona el brazo derecho contra el suelo para ayudarte a girar aún más. Escorpión en el suelo

Ejercicios de entrenamiento

Los jugadores de 11 a 18 años son más propensos a sufrir tirones musculares, por lo que debe hacer que todo su equipo estire antes de jugar. A los jugadores de 6 a 10 años también se les debe enseñar la forma correcta de estirar, lo cual es un gran hábito para empezar a una edad tan temprana.

Estire los siguientes músculos: Parte delantera del muslo (músculo cuádriceps), parte trasera del muslo (isquiotibiales), parte interna del muslo (ingle) y pantorrilla. La mayoría de las lesiones se producen en los músculos isquiotibiales y en el interior del muslo. Cada estiramiento debe hacerse lentamente y mantenerse durante 10-15 segundos y repetirse 1-2 veces. Asegúrese de no «estirar demasiado».  Los estiramientos no deben ser dolorosos.

Muchos entrenadores se saltan el «calentamiento» y pasan directamente a los estiramientos.  Esto es un error.    El calentamiento ligero es importante porque «calienta» los músculos, lo que hace que se estiren más fácilmente y sea menos probable que se desgarren. Si lo piensas, tiene sentido. Además, muchos entrenadores promueven los estiramientos después del partido porque mejoran la flexibilidad y reducen el dolor muscular.

Los jugadores se colocan en línea recta, unos detrás de otros, de cara al entrenador. Hay un balón a 1,5 metros a la derecha y un cono a 1,5 metros a la izquierda. A petición del entrenador, los jugadores corren hacia el cono/balón y vuelven a la línea central.