¿Cuáles son los ejercicios de recuperación?

Días de descanso óptimos para el crecimiento muscular

Los atletas pueden tener una relación de amor-odio con los días de descanso, pero son importantes para la recuperación del cuerpo. Todos, desde los atletas universitarios hasta los corredores de maratón, deberían incluir días de descanso en su programa de entrenamiento.

El sobreentrenamiento puede conducir al agotamiento, a los músculos doloridos y al mal humor, lo que también puede hacer que los atletas sean más susceptibles a enfermedades o lesiones. Aunque pueda parecer contradictorio, los días de descanso pueden mejorar el rendimiento deportivo. Aquí hay 6 cosas que los atletas deberían hacer para aprovechar al máximo sus días de descanso.

Lo primero es lo primero, nadie conoce tu cuerpo tan bien como tú. Cuando llegue el día de descanso, tómate un tiempo por la mañana para evaluar cómo te sientes. ¿Qué le dice su cuerpo que necesita recuperar? Puede ser más sueño, ejercicio ligero, ciertos alimentos o una combinación de todos ellos.

El descanso mental y físico es igual de importante a la hora de dejar que tu cuerpo se recupere. La persona media necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche, pero los deportistas en entrenamiento pueden necesitar más. Se ha demostrado que el sueño aumenta la agudeza mental, la velocidad y el tiempo de reacción de los atletas. ¡Planifica con antelación para conseguir esas Zzzs!

Recuperación activa de la calistenia

Uno de los elementos más importantes del rendimiento y el ejercicio es el descanso, ¡y también es una de las cosas más difíciles de hacer! Según el ACE (organismo que regula el fitness), la recuperación es la parte más importante del programa de cualquier persona. Tomarse tiempo para descansar el cuerpo puede ser un reto mental, pero el descanso tiene importantes beneficios físicos.

Para mejorar en un deporte o para mejorar tu estado físico personal, debes exponer tu cuerpo a tensiones. Entre los diferentes tipos de estrés se encuentran los programas de entrenamiento y ejercicio como el levantamiento de pesas, los sprints, las carreras de resistencia, etc. Pero al finalizar estos esfuerzos, el cuerpo humano necesita adaptarse a las tensiones que acaba de sufrir, y aquí es donde se produce la etapa de recuperación.

Descuidar la etapa de recuperación puede conducir a lesiones. Muchos programas tienen días de descanso incorporados, pero si estás creando tu propio programa a seguir, ¡asegúrate de encontrar dónde encajar uno! También es esencial escuchar a tu cuerpo y medir cómo te sientes. Si estás agotado físicamente, descansa.

Tal vez esto sea suficiente para que te tomes un día o dos de descanso a la semana. Pero sé que todavía hay algunos de vosotros por ahí diciendo: «Vale, Amanda, gracias por el consejo, pero ahora mismo estoy entrenando duro para el medio Ironman de Wisconsin, así que no puedo permitirme tomarme un día de descanso». Echemos un vistazo a los beneficios de la recuperación en el cuerpo.

Recuperación activa

Escuchad, todos los guerreros de fin de semana, los que van al gimnasio y cualquier otra persona que esté vagamente interesada en hacer ejercicio o ponerse en forma. Si todavía sois víctimas de la idea de que el dolor es la ganancia, tengo noticias para vosotros. Los científicos están empezando a descubrir que invertir activamente en la recuperación después del entrenamiento es tan importante, si no más, que el tiempo que se pasa en el gimnasio.

La tecnología del fitness se está contagiando de esta tendencia y hay muchos productos prometedores que te permiten llevar las técnicas de recuperación más avanzadas a tu propia casa.Lee más:  El seguimiento del ritmo cardíaco es el secreto para ponerse en forma. Así se usa | Las 7 mejores cajas de suscripción de fitness en 2019 para cada estilo de entrenamiento | Las mejores básculas inteligentes que hemos probado en 2019: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy y JaxJox | Theragun, Hypervolt, TimTam: las mejores pistolas de masaje de percusión

¿Por qué es importante la recuperación? Tus músculos no crecen realmente mientras te ejercitas; crecen mientras descansas entre sesiones. El ejercicio es esencialmente estrés, y cuando se estresa repetidamente el cuerpo se adapta mejor para responder al estímulo.  El ejercicio, concretamente el levantamiento de pesas y los ejercicios con el peso del cuerpo, crea microdesgarros en los músculos. Si no les das el tiempo adecuado para curarse, los desgarros crecen y tus músculos se sienten inflamados, hinchados y agotados. No permitirse un tiempo de recuperación adecuado puede conducir a una disminución del rendimiento e incluso al síndrome de sobreentrenamiento.

El síndrome de sobreentrenamiento, o OTS, es muy desagradable. Pone en peligro tu sistema inmunitario, te hace sentir agotado y provoca dolor crónico en las articulaciones y los músculos.La recuperación es súper importante en el proceso de entrenamiento. No sólo te ayuda a evitar todos esos efectos secundarios negativos, sino que cuando esas micro-roturas se curan, tus músculos crecen.Lee más: 6 entrenamientos para personas que odian hacer ejercicioEl sobreentrenamiento, o la falta de recuperación, afecta negativamente a tu rendimiento.

Entrenamiento para el día de descanso

Cuando escuchas la palabra «recuperación», probablemente te imaginas relajándote en la cama o descansando en el sofá. De hecho, solemos verlo como un proceso tan pasivo que la idea de «recuperación activa» suena como un oxímoron.

Aunque la recuperación es una parte vital del ejercicio, no siempre significa una inactividad total. Hay días en los que el descanso pasivo es lo que el cuerpo necesita, pero a veces adoptar un enfoque más activo es la mejor manera de impulsar la recuperación.

Si se pregunta qué significa recuperación activa, piense primero en cómo pasaría normalmente un día de descanso. Por lo general, consistiría en una «recuperación pasiva»: un día de completa relajación sin ninguna actividad física.

Entonces, ¿qué hace la recuperación activa? Al mover el cuerpo se acelera el proceso de recuperación, pero aquí está el truco: hay que ser lo suficientemente activo para aumentar el flujo sanguíneo, pero lo suficientemente suave para permitir que los músculos se curen.

En los días de recuperación activa, debes prestar atención a tu respiración y asegurarte de elegir una forma de ejercicio que optimice la recuperación activa. Esto significa terminar cada una de estas sesiones sintiéndose renovado, con energía y listo para el entrenamiento del día siguiente.