¿Cuáles son los ejercicios de estiramiento?

Rutina de estiramientos de 5 minutos

Levantarse y moverse por la mañana no siempre es fácil. En este momento, en particular, muchos de nosotros tenemos que permanecer en casa debido al brote de coronavirus. Es posible que algunos días te despiertes con una sensación de lentitud, dolor y tensión, posiblemente causada por haber sido menos activo físicamente durante el día o por haber trabajado con un ordenador portátil durante mucho tiempo.

¿Ha pensado en los estiramientos como una forma suave de empezar el día? Algunos estudios sugieren que, junto con otras formas de ejercicio regular, los estiramientos podrían ayudarle a relajarse, aumentar su flexibilidad, reducir el dolor lumbar y ayudar a controlar algunas otras condiciones de salud.

Así que empiece bien el día dedicando unos minutos cada mañana a estirar los principales grupos musculares. La siguiente rutina le llevará a realizar 10 sencillos estiramientos. Comienza tumbado en la cama y termina con los pies firmemente apoyados en el suelo, para que estés preparado para afrontar el día.

Túmbate boca abajo y coloca las manos debajo de los hombros. Mete los codos a los lados y levanta suavemente la cabeza y el pecho, manteniendo las caderas y la ingle en la cama. Si te sientes cómodo, puedes profundizar un poco más levantando también la barriga de la cama. Recuerda relajar el cuello y los hombros. Mantén el estiramiento durante 15-20 segundos y, cuando estés preparado, vuelve a bajar suavemente.

Estiramientos de piernas

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El estiramiento es una forma de ejercicio físico en el que un músculo o tendón específico (o grupo muscular) se flexiona o estira deliberadamente con el fin de mejorar la elasticidad sentida del músculo y lograr un tono muscular cómodo[1] El resultado es una sensación de mayor control muscular, flexibilidad y rango de movimiento. Los estiramientos también se utilizan con fines terapéuticos para aliviar los calambres y mejorar la funcionalidad en las actividades cotidianas al aumentar la amplitud de movimiento[2][3][4].

En su forma más básica, el estiramiento es una actividad natural e instintiva; la realizan los seres humanos y muchos otros animales. Puede ir acompañado de bostezos. El estiramiento suele producirse de forma instintiva después de despertarse del sueño, tras largos periodos de inactividad o después de salir de espacios y zonas reducidas.

Rutina de estiramientos profundos

El cardio y el entrenamiento de fuerza, o alguna combinación de ambos, son las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento sólido. Sin embargo, uno de los elementos más olvidados de un programa completo se produce al final del entrenamiento: los estiramientos.

El estiramiento es algo que probablemente sabes que deberías hacer. También es la parte del entrenamiento que es muy fácil saltarse. Puedes pensar que no tienes tiempo para ello o que no lo necesitas. Pero una sesión de estiramientos es una de las mejores maneras de terminar cualquier entrenamiento.

No es necesario dedicar mucho tiempo a los ejercicios de estiramiento para obtener sus beneficios. Esta sesión de ejercicios de flexibilidad para todo el cuerpo lo demuestra con estiramientos tan sencillos que puedes hacerlos en cualquier momento o lugar: después de un entrenamiento, en el trabajo o cuando estás en casa viendo la televisión.

Estos ejercicios fomentan la flexibilidad y la relajación. Se dirigen a todos los músculos principales del cuerpo, incluidos los que están crónicamente tensos como el pecho, los hombros, la espalda, los brazos, las caderas y las piernas. Intenta estirar todos los días, si puedes, para obtener mejores resultados.

Prueba estos ejercicios de estiramiento para deshacerte de cualquier tensión extra que puedas llevar.  Acude a tu médico si tienes alguna afección, enfermedad o lesión que pueda afectar a tu capacidad de estiramiento.

Rutina de estiramiento para principiantes

Siéntate o ponte de pie con los hombros relajados y la espalda recta. Lleva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y mantenla. Gira la cabeza hacia el suelo y lleva la barbilla al pecho. Aguanta y, por último, gira la cabeza hacia la derecha y lleva esa oreja hacia el hombro derecho. Inhala y exhala de forma lenta y controlada.

Para un estiramiento más profundo, extienda el brazo opuesto hacia el suelo y manténgalo. Debe relajar los músculos del cuello y utilizar el peso de la cabeza para este estiramiento. No intente forzar la cabeza hacia abajo con los músculos del cuello o con las manos. Deténgase inmediatamente si siente alguna molestia.

Póngase de pie o siéntese erguido. Entrelace los dedos detrás de la espalda y estire los brazos. Con los brazos estirados, levante los brazos por detrás mientras mantiene la espalda recta y los hombros hacia abajo. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas.

Póngase de pie o siéntese erguido. Coloque el codo izquierdo en la mano derecha. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza, colocando la palma en el centro de la espalda y apoyando el codo en la mano derecha. Lleve las puntas de los dedos hacia la columna vertebral. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas. Repita con el brazo contrario.