¿Cómo hacer para que el musculo se recupere más rápido?

Cómo regenerarse después del entrenamiento

La recuperación muscular es esencial después de cada entrenamiento, ya que repercute en las ganancias de forma física, en el rendimiento deportivo y permite entrenar con mayor eficacia. La recuperación después de una sesión de entrenamiento es crucial para la reparación de los músculos y los tejidos y para el desarrollo de la fuerza. Los músculos necesitan aproximadamente entre 24 y 48 horas para repararse y reconstruirse. Trabajar los músculos demasiado pronto después de un entrenamiento puede llevar a la ruptura de los tejidos en lugar de la construcción, esto es muy importante para aquellos atletas que entrenan hasta o más de dos veces al día.

Hay que reponer líquidos durante el ejercicio, y aún más después del mismo para impulsar el proceso de recuperación. El agua contribuye a todas las funciones metabólicas y a la transferencia de nutrientes en el cuerpo. Si se toma mucha agua, se mejorarán todas las funciones corporales. La reposición de líquidos es importante para los atletas de resistencia que pierden grandes cantidades de agua durante las horas de sudoración.

Después de agotar sus reservas de energía al hacer ejercicio, necesita repostar su cuerpo para recuperarse, reparar los tejidos, fortalecerse y estar listo para el siguiente reto. Lo ideal es comer en los 60 minutos siguientes al final del entrenamiento y asegurarse de incluir proteínas y carbohidratos de alta calidad.

Cómo acelerar la recuperación muscular

Si has estado entrenando duro, es posible que hayas experimentado el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) – ese dolor muscular agobiante en los días posteriores a un entrenamiento duro. Aunque la resaca del ejercicio físico puede ser un obstáculo para tu estilo, no tienes por qué sufrir si te has esforzado durante tus entrenamientos.

Los electrolitos incluyen minerales como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio, y se encuentran en la mayoría de los alimentos. Estos minerales son importantes para tu sistema nervioso, y también se consumen durante la contracción muscular.

Tomar un vaso de leche, agua de coco o un batido de frutas después del entrenamiento puede ayudar a reponer los electrolitos en la sangre y ayudar a la recuperación. Si tienes una dieta muy baja en sodio, también puedes añadir sal al agua de limón por la mañana.

Según Sports Dietitians Australia (SDA), «…la urgencia de tomar carbohidratos y proteínas después del ejercicio depende del tiempo que tengas hasta la siguiente sesión de ejercicio… [pero] el cuerpo es más eficaz a la hora de reponer los carbohidratos y promover la reparación y el crecimiento muscular en los primeros ~60-90min después del ejercicio».

Tiempo de recuperación muscular

A veces, el día después de un entrenamiento exigente puede ser una lucha. Tus músculos están doloridos y eso hace que sea difícil entrar y salir de tu coche (si es que puedes llegar a tu coche en primer lugar). Pero hay formas de aliviar el dolor de un buen entrenamiento. A continuación te explicamos cómo acelerar tu recuperación:

La hidratación después de un entrenamiento es clave para la recuperación. Sin suficiente agua en tu cuerpo, no podrás recuperarte y aprovechar todo el trabajo duro que acabas de hacer. El agua proporciona muchos beneficios a tu cuerpo, incluyendo el transporte de nutrientes y oxígeno a tus células y la regulación de la temperatura corporal. Sin una hidratación adecuada, es difícil que tu cuerpo normalice la presión sanguínea y estabilice los latidos del corazón. Si bebes agua, recogerás los frutos de tu duro entrenamiento.

Descansar adecuadamente es fácilmente una de las formas más eficaces de recuperarse de cualquier forma o grado de esfuerzo físico. El sueño permite a tu cuerpo reparar el tejido muscular. Las hormonas, como la hormona del crecimiento humano y la testosterona, aumentan durante el sueño, lo que le ayuda a rendir aún más al día siguiente. Si duerme ocho horas cada noche, no sólo se recuperará rápidamente, sino que también reducirá las posibilidades de sufrir lesiones.

Recuperación de los dolores musculares

Este artículo fue escrito por Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Scott Anderson es el Director Clínico de SyncThink, una galardonada startup fundada en la Universidad de Stanford. Anteriormente, Scott fue director de medicina deportiva/entrenamiento atlético de la Universidad de Stanford durante más de diez años, de 2007 a 2017. Scott tiene más de 18 años de experiencia clínica y de gestión, y es un reconocido orador internacional en temas de especialización clínica, que incluyen la kinesiología del desarrollo, la neurociencia/concusión y la disfunción del movimiento.

Está certificado como Profesional de Estabilización Neuromuscular Dinámica (DNSP), Especialista en Seguridad Deportiva y está certificado para llevar a cabo Evaluaciones de Movimiento Funcional Selectivo (SFMA), y Evaluaciones de Movimiento Funcional (FMS). Obtuvo una licenciatura en entrenamiento atlético de la Universidad Estatal de Washington en 2000 y un máster en administración atlética del Saint Mary’s College en 2002.

Cuando su cuerpo está fatigado después de una actividad física, hay muchas maneras de acelerar la recuperación muscular para asegurar que sus músculos tengan la capacidad de funcionar de manera óptima. Centrarse en la recuperación entre actividades es la mejor manera de mejorar su rendimiento cuando hace ejercicio. Esto reducirá el número de posibles lesiones y el tiempo de inactividad al realizar un ejercicio programado.