¿Cómo saber si soy pronador?

Correr con sobrepronación

La pronación es la forma en que el pie se desplaza del talón a la punta al caminar o correr. Hay tres tipos diferentes de pronación: neutra, por encima y por debajo. El tipo que tienes depende de la forma natural de tus pies y arcos. Pero, ¿cómo saber cuál es? Aquí tienes un sencillo test para averiguarlo y algunas sugerencias para aliviar los problemas asociados.

Aunque muchas tiendas especializadas en running ofrecen ahora un análisis gratuito de la marcha, la forma más fácil y rápida de determinar tu tipo de pronación es haciendo el test húmedo. Todo lo que necesitas es un recipiente lo suficientemente grande para colocar tu pie, algo de agua y un trozo de cartón en blanco. Esto es lo que tienes que hacer:

Una pronación neutra significa que la parte exterior del talón es la primera en golpear el suelo y que la presión se aplica de manera uniforme a medida que el pie rueda del talón a la punta. Esta distribución equilibrada evita que se ejerza una tensión excesiva en determinadas zonas del pie, lo que significa que es menos probable que se produzcan lesiones relacionadas con ella.

La parte exterior del talón golpea primero el suelo, pero a medida que el pie rueda hacia delante, se ejerce más presión sobre los dedos gordos. El pie se levanta con el empuje de estos dedos, lo que supone una tensión excesiva en una zona específica del pie y puede provocar otros problemas. Los problemas más comunes de los sobrepronadores son los dolores de espinilla y la rodilla de corredor.

Prueba de pronación en casa

Con la pronación, el pie rueda hacia dentro y casi todo el mundo pronuncia en cierta medida, y así es como los pies están diseñados para funcionar, con el pie rodando ligeramente hacia dentro cuando el peso de su cuerpo se toma en la bola del pie.

La sobrepronación se produce cuando la parte exterior del talón hace el contacto inicial con el suelo antes de que el pie ruede hacia dentro, ejerciendo presión sobre el tobillo y el pie. El pie y el tobillo no sólo ruedan, sino que se hunden hacia dentro cuando el peso pasa por encima del pie, por lo que es posible que necesites un apoyo adicional del zapato o de un dispositivo ortopédico.

Hay una gran selección de zapatos antipronación diseñados para compensar esta debilidad, pero ten cuidado: una corrección excesiva transferirá tu peso a la parte exterior de tus pies. Y aunque esto limitará (e incluso puede evitar) la pronación, puede causar problemas en la parte superior de las piernas, en las rodillas, las caderas o la zona lumbar.

Menos del 10% de nosotros somos supinadores, es decir, cuando el pie se desplaza hacia fuera y el peso recae en la parte exterior del pie, en lugar de en el metatarso, y la selección de calzado disponible para estos corredores es considerablemente más limitada. En este caso, un dispositivo ortopédico (básicamente una plantilla a medida) insertado en una zapatilla neutra puede ser la solución.

Brooks glycerin supinación

La pronación es el movimiento natural del pie durante la marcha y la carrera. Tu marcha puede mostrar un patrón de pronación neutra, sobrepronación o supinación (infrapronación). Los esfuerzos de sobrepronación o supinación se han relacionado con un mayor riesgo de lesiones.

El calzado con control de movimiento y las plantillas ortopédicas pueden ser recomendables si eres sobrepronador, mientras que el calzado flexible y acolchado es mejor para las personas que supinan. Infórmate sobre estos patrones de marcha y sobre lo que puedes hacer para solucionarlos si te causan dolor (muchas personas tienen sobrepronación o infrapronación sin efectos negativos).

En la sobrepronación, el tobillo rueda demasiado hacia abajo y hacia dentro con cada paso. Sigue rodando cuando los dedos del pie deberían empezar a empujar. Como resultado, el dedo gordo y el segundo dedo hacen todo el empuje y el pie se tuerce más con cada paso.

La sobrepronación puede provocar tensión en el dedo gordo y el segundo dedo, así como inestabilidad en el pie. La excesiva rotación del pie conduce a una mayor rotación de la tibia en la parte inferior de la pierna. El resultado es una mayor incidencia de dolores en la espinilla (también llamado síndrome de estrés de la tibia medial) y dolor de rodilla.

Pronación del pie

Tabla de contenidos ¿Qué es la pronación? ¿Superpronación, supinación o pronación neutra? Haz clic aquí para leer una descripción detallada del método FPI.Zapatillas que necesitas en función de tu pronación o de la altura del arco del piePronación y lesionesCosas que debes saber sobre la pronación (y no dejarte engañar nunca más)¿Por qué la pronación es tan confusa? ¿Qué causa la sobrepronación? Tratamiento recomendado para la sobrepronaciónRepresentación del mercado de las zapatillas para correr y precios Visión general

Al correr, el pie golpea el suelo, el arco se hunde para absorber el impacto y el retropié rueda hacia dentro en el tobillo. Este movimiento se denomina pronación. Es normal que la articulación se pronuncie y es un componente necesario del ciclo de la marcha.

Pero cuando un corredor prona o supina, es más difícil que su pie soporte el impacto y su zancada es menos eficiente que la de los corredores que pronan de forma neutra. Esto afecta a la forma de correr y puede provocar lesiones, sea cual sea la causa. Por eso los científicos y los aficionados al running prestan tanta atención a la pronación y trabajan para mejorarla haciendo ejercicio y/o buscando zapatillas específicas.